Você sabia que, de acordo com o Nurses 'Health Study, as mulheres que ingeriram as dietas de maior carga glicêmica tinham, em média, muito mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou doença cardíaca do que as mulheres da mesma idade com dietas de menor carga glicêmica? ( 1 ) Esta é uma estatística bastante surpreendente, especialmente considerando o rápido aumento de alimentos ricos no índice glicêmico - como açúcar de mesa, sucos e grãos refinados - na dieta média dos adultos recentemente.
Hoje, você não pode abrir o jornal, uma revista ou até mesmo navegar na Web sem consultar dietas ou promoções para uma dieta específica. Muitas vezes ouvimos sobre o aumento exponencial da obesidade e do diabetes tipo 2 entre não apenas adultos mais velhos, mas também adultos jovens. Na televisão, vemos programas como “The Biggest Loser” continuando sua popularidade. Em outras palavras, a maioria de nós está ciente dos crescentes problemas de saúde nas nações industrializadas relacionadas ao aumento das taxas de ganho de peso / obesidade, declínio da qualidade e quantidade de nutrientes na dieta da maioria das pessoas e outros problemas como toxicidade no ambiente.
Bombardeada com estatísticas assustadoras sobre ganho de peso, diabetes, colesterol alto e doenças cardíacas, pode parecer difícil começar a renovar sua dieta - ou, pior ainda, é muito difícil encontrar aconselhamento dietético confiável. Se você se sentir congelado em inações devido a todas as teorias dietéticas conflitantes, recomendo começar com o básico: entender a escala do índice glicêmico, as cargas glicêmicas de diferentes alimentos comuns e aprender como eles afetam tudo, desde desejos e energia até peso e concentração.
Qual é o índice glicêmico?
Quando se trata da rapidez com que metabolizamos carboidratos diferentes, tudo começa com o índice glicêmico e as cargas glicêmicas de diferentes alimentos. A definição do índice glicêmico (IG) é “uma medida do potencial de aumento da glicose no sangue do conteúdo de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de referência (geralmente glicose pura ou açúcar)”.
Em termos muito simples, a medida do IG de um alimento (ou a pontuação do IG) informa a rapidez com que o alimento é convertido em açúcar quando você o come. Toda vez que você come um alimento contendo carboidratos, você experimenta uma mudança na glicose no sangue. No entanto, as respostas à ingestão de certos carboidratos podem ser muito diferentes de outras, dependendo de fatores como a quantidade de açúcar que contêm, o grau de processamento, o conteúdo de fibras e os outros tipos de alimentos combinados. ( 2 )
Há um número de índice glicêmico para praticamente todos os alimentos lá fora. Coisas como carne, óleos e gorduras têm um IG de zero, uma vez que não contêm carboidratos. Os alimentos contendo carboidratos se enquadram em diferentes categorias gastrintestinais, com base em medições científicas de glicose no sangue antes e depois, consumindo cada alimento. De um modo geral, quando você ingere alimentos com alto índice glicêmico, você experimenta um aumento mais rápido e significativo do nível de glicose no sangue. Quando você ingere alimentos mais baixos no IG, o aumento do açúcar no sangue é mais lento e mais sustentado. Este processo tem um efeito sobre como você se sente depois de comer a comida, incluindo o quão satisfeito ou cheio você está, com que rapidez você fica com fome novamente ou experimenta desejos por mais, e quanto de aumento na energia a comida tende a fornecer-lhe.
Para determinar o valor GI de um alimento, porções de alimentos contendo 50 a 100 gramas de carboidratos disponíveis são fornecidas a pessoas saudáveis (sem resistência à insulina) após um jejum noturno. Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de carboidratos ou açúcares) podem ser classificados como alto IG, moderado ou baixo IG. ( 3 ) O índice glicêmico varia de 0 a 100:
- IG alto = 70 a 100
- GI médio = 50 a 70
- Baixo GI = abaixo de 50
Significado por trás da "carga glicêmica" de diferentes alimentos
De acordo com especialistas da Harvard Medical School, o índice glicêmico de um alimento só conta parte da história, razão pela qual a carga glicêmica também é importante. Mesmo quando se trata de comer apenas carboidratos complexos ou apenas carboidratos simples, a glicemia muda devido a um tipo de ingestão pode ser bastante diferente do que quando se come outro tipo. É aí que entra a carga glicêmica: A carga glicêmica (GL) leva em conta a pontuação GI de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos nos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando ingeridos em parcelas médias (mais as pontuações mudam quando ingeridas com outros alimentos como parte de uma refeição completa). ( 4 )
GL é determinado pela quantidade de carboidratos em uma porção individual de um alimento. A carga glicêmica é determinada pela multiplicação dos gramas de um carboidrato em uma porção pelo número do índice glicêmico, dividindo o total por 100. O resultado final é um índice de carga glicêmica que é um melhor preditor de se um alimento é comido ou não em quantidades moderadas. é saudável ou não.
- GL alto = 20 +
- GL médio = 11 a 19
- Low GL = 10 ou menos
Em outras palavras, em situações do mundo real em que costumamos comer porções moderadas e mais de um alimento por vez, entender a carga glicêmica de uma refeição fornece uma visão mais clara e completa do que os alimentos específicos farão no seu nível de açúcar no sangue. . Assim como com os escores do GI, quanto mais alto o ranking de carga glicêmica de um alimento, mais dramático é o aumento da glicemia e, portanto, mais insulina é necessária. O oposto também é verdadeiro: quanto menor a comida ou a refeição na escala GL, mais lento é o aumento da glicose no sangue e menos insulina é necessária para o corpo retornar ao nível de açúcar no sangue.
Muitas das frutas e legumes que estão no topo da escala GI vêm em baixa na escala GL . Isso mostra por que GL é uma representação mais precisa de quais carboidratos são saudáveis para os níveis de açúcar no sangue e quais não são. Por outro lado, a maior parte dos alimentos processados e falsos vem em alta no GI e no GL - uma boa indicação de que você quer evitá-los. Você deve evitar alimentos processados por várias razões; isso é só mais um!
Índice glicêmico e gráfico de carga glicêmica
Fomos ensinados que os carboidratos simples não são as melhores escolhas e, em vez disso, devemos comer carboidratos mais complexos em seu lugar. Agora parece que o conhecimento comum de que coisas como açúcar de mesa e refrigerante não são saudáveis e provavelmente levarão ao ganho de peso em quantidades excessivas, mas todos os alimentos com alto índice glicêmico são necessariamente escolhas ruins?
Quando se trata de carboidratos, existem basicamente dois tipos: carboidratos simples e carboidratos complexos. E eles não são necessariamente tão claros quanto você imagina. Vamos explorar exemplos de ambos os tipos para descobrir mais:
- Carboidratos simples: consistem em alimentos que contêm um ou dois açúcares simples. Alimentos como açúcar de mesa, doces, geléia e chocolate são todos carboidratos simples e, como você pode ver, não são as escolhas alimentares mais saudáveis. Mas também existem carboidratos simples como maçãs, morangos, pêssegos e outros que não são tão ruins para você.
- Carboidratos complexos: são alimentos compostos por longas cadeias de açúcares simples. Alimentos como aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo e muito mais são exemplos de carboidratos complexos.
Anos atrás, antes de aparecer o índice glicêmico e o gráfico de carga glicêmica, supunha-se basicamente que os alimentos que eram carboidratos simples deviam ser evitados e que os alimentos que eram carboidratos complexos deviam ser escolhidos. Mas como você pode ver apenas alguns exemplos de carboidratos simples, isso não é verdade. Por exemplo, mesmo sendo uma fruta, uma maçã ou pêra é considerada alta na escala GI. No entanto, porque há poucos carboidratos em uma fruta com base em um tamanho real de porção, ela torna-se um baixo nível na escala GL e ainda é uma escolha saudável.
Cortesia da pesquisa publicada pelo Instituto Nacional do Câncer dos EUA, Oregon State University e da Universidade de Sydney, abaixo é uma lista de exemplos de alimentos comuns de carboidratos, juntamente com os seus valores de carga glicêmica (por porção média). ( 5 ) Esta é apenas uma pequena lista de alimentos e suas GL, no entanto, para uma lista abrangente de mais de 2.480 alimentos, você pode consultar o site da Mendosa aqui . Lembre-se de que os alimentos são classificados em ordem decrescente de seus valores de índice glicêmico com base na média das porções, com alimentos com alto IG no topo e alimentos com valores de IG baixo na parte inferior da tabela. A razão pela qual os números listados não estão em ordem é porque eles representam as cargas glicêmicas dos alimentos (levando em conta como eles realmente afetam o açúcar no sangue).
- Panqueca, 1, 6 polegadas de diâmetro = 39
- Arroz branco, 1 xícara fervida = 35
- Datas , 2 onças secas = 25
- Espaguete, regular feito com farinha branca, 1 xícara = 25
- Batata, branca, 1 média cozida = 25–30
- Arroz integral, 1 xícara = 20
- Flocos de milho, 1 xícara = 20
- Bolinhos de arroz tufado, 3 bolos = 17
- Donut, 1 médio = 17
- Trigo integral ou massa integral, 1 xícara = 14
- 4 bolachas = 12
- Pão, feito com farinha de trigo branca, 1 fatia grande = 10
- Mel, 1 colher de sopa = 10
- Abacaxi , 1/2 xícara cru = 11
- Banana, 1 cru = 13
- Cereal All-Bran ™, 1 xícara = 10
- Xarope de bordo, 1 colher de sopa = 7
- Pastinagas, 1/2 xícara fervida = 5
- Melancia, 1 xícara = 8
- Pão de centeio integral, 1 fatia = 5
- Laranja, 1 cru = 5
- Maçã, 1 cru = 6
- Açúcar de mesa (sacarose), 2 colheres de chá = 6
- Leite desnatado, 1 xícara = 4
- Lentilhas fervidas 1 xícara = 7
- Cevada perolada, 1 xícara = 11
- Cajus, 1 onça = 2
- Amendoim, 1 onça = 1
4 benefícios de comer alimentos com baixo teor glicêmico
1. Ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue
Há muitas razões pelas quais você deve se preocupar em viver com níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue. O primeiro é o aumento da produção de insulina. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, o hormônio insulina é produzido e secretado. A insulina tem o papel de levar a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, a fim de ser usada para energia.
Quanto maior o nível de glicose no sangue, mais insulina é liberada para trazer as coisas de volta ao equilíbrio. Portanto, uma quantidade elevada de insulina sendo liberada leva a uma queda repentina e acentuada nos níveis de glicose no sangue. Isso é conhecido como hipoglicemia , que pode acompanhar picos de açúcar elevado no sangue, causando sintomas como quedas de baixa energia, dificuldade de concentração, alterações de humor e fome súbita. ( 6 ) Comer alimentos mais baixos no índice glicêmico ajuda a evitar que isso aconteça, pois resulta em menos quantidades de insulina necessárias ao organismo para manter a homeostase.
2. Reduz o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2
Acredita-se agora que altos níveis de glicose e produção excessiva de insulina (que andam de mãos dadas com altos níveis de glicose) são precursores do desenvolvimento de efeitos colaterais perigosos de resistência à insulina , incluindo diabetes tipo 2 . ( 7 ) É vital observar o que você come se quiser permanecer saudável até a idade avançada, viver uma vida livre de dor e doença e reduzir o risco de doenças crônicas. Aqueles que já têm pré - diabetes ou estão em risco de diabetes precisam prestar mais atenção em como suas dietas afetam seus níveis de glicose no sangue.
3. Mantém seus níveis de energia e apetite estáveis
A Universidade de Sydney afirma que “os alimentos com IG baixo têm benefícios para o controle de peso porque ajudam a controlar o apetite e retardam a fome”. Quando se trata de como os carboidratos fazem você se sentir, as cargas glicêmicas também podem fazer uma diferença real.
É possível sentir sintomas de hiperglicemia e hipoglicemia quando os níveis de açúcar no sangue não são gerenciados adequadamente. Com o passar do tempo, elas vêm com complicações e tendem a causar muitos sintomas desconfortáveis - incluindo fadiga, desejos por açúcar , alterações na pressão sanguínea, perda ou ganho de peso, danos nos nervos e nervosismo ou nervosismo.
Você pode notar que quando você só come carboidratos simples (como cereais açucarados no café da manhã) e não obtém fibras suficientes, você fica rapidamente cansado e com fome depois. Por outro lado, comer refeições balanceadas - como aquelas que incluem um carboidrato complexo saudável, uma fonte de proteína e alguma gordura saudável - ajuda a mantê-lo mais satisfeito, energizado e concentrado ao longo do dia.
4. Reduz o risco de doenças através da redução da ingestão de alimentos processados
Alimentos processados, e especialmente alimentos ultraprocessados , feitos com muito açúcar e farinha, por exemplo, são geralmente os mais altos no índice glicêmico. Portanto, se você pretende diminuir a GL da sua dieta, você automaticamente cortará muitas calorias vazias.
A Organização Mundial da Saúde e a Organização de Alimentos e Agricultura recomendam agora basear sua dieta em alimentos com IG baixo para prevenir as doenças mais comuns que afetam os países industrializados - incluindo doenças coronarianas , diabetes, câncer e obesidade . Para reduzir a carga glicêmica de sua dieta, os especialistas recomendam fazer algumas das seguintes mudanças: ( 8 )
- Consuma grãos integrais não processados ou antigos, mas menor consumo de farinha e grãos brancos refinados.
- Coma mais feijões, legumes, nozes e sementes, especialmente no lugar de grãos processados.
- Coma pequenas quantidades de batatas, arroz ou outros grãos e pão. Em vez disso, consome mais vegetais para se sentir tão satisfeito.
- Reduzir ou evitar alimentos açucarados, como refrigerantes, biscoitos, bolos, doces, outras sobremesas e bebidas açucaradas.
Alimentos com baixo IG e alimentos com alto IG
Alimentos com baixo IG
- Todos os vegetais sem amido, como alface e verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, etc.
- A maioria das frutas, incluindo frutas de caroço, maçãs, frutas vermelhas, cerejas e frutas cítricas
- Nozes, feijões, sementes e leguminosas
- Iogurte e queijos sem açucar (escolha orgânicos e crus quando possível)
- Grãos integrais minimamente processados, como aveia cortada em aço, arroz integral, arroz selvagem, pães de grãos germinados , granola e muesli e massas de trigo integral
Alimentos com alto IG:
- Grãos refinados, farinhas e produtos de grãos como a maioria dos pães, cereais matinais processados, biscoitos, bolos, etc.
- Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados
- Tabela de açúcar, mel, melaço, etc Uma pequena quantidade de mel , real bruto pode ser uma boa opção, mas neste caso menos geralmente é mais.
- Frutas secas, como passas, craisins e datas (OK em pequenas quantidades, apenas observe o tamanho das porções!)
- Vegetais de raiz rica em amido , como batatas brancas, abóboras, etc. Estas são opções realmente saudáveis, mas novamente o controle da porção e o emparelhamento com alimentos com IG inferior é fundamental.
- Também evite muita cafeína ou álcool
- Calorias vazias, incluindo produtos embalados altamente processados e salgados
- Muito açúcar adicionado em condimentos , molhos, etc.
- Fast Food e Frituras
Tenha em mente que, além de considerar a pontuação do índice glicêmico dos alimentos individuais que você ingere, a maneira como você combina alimentos diferentes é muito importante. Alimentos que podem ser úteis para administrar os níveis de açúcar no sangue, energia e fome incluem:
- Alimentos ricos em fibras : Alcachofras, vegetais de folhas verdes, sementes de chia, sementes de linhaça, feijão, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas, abacate e batata-doce são boas escolhas.
- Serviço moderado de carboidratos complexos saudáveis (cerca de 1/2 xícara de cada vez): Os carboidratos são a principal fonte de glicose, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Boas escolhas incluem arroz marrom ou selvagem, batata doce, grãos antigos germinados, legumes e feijão.
- Legumes e pedaços inteiros de fruta: A fruta fresca é uma escolha melhor do que sucos de frutas.
- Gorduras saudáveis : as fontes incluem óleo de coco virgem, óleo MCT, azeite extra-virgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate.
- Proteína de qualidade: peixes selvagens, como salmão, ovos caipiras, carne de vaca ou carneiro alimentada com pasto, laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus) e aves criadas em pasto são algumas das melhores.
- Certos ácidos: Alimentos ácidos parecem ajudar a diminuir o IG de certos alimentos. Os especialistas recomendam experimentar molhos à base de vinagre em saladas, vinagre de maçã tomado com batido ou água, iogurte fermentado com cereais e suco de limão em vegetais.
Precauções em relação a uma dieta com baixo índice glicêmico
Tenha em mente que precisamos de alguns carboidratos, especificamente não processados, para coisas como energia e força muscular. Todos nós conhecemos o infame ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. Maçãs , pêssegos, morangos e outros alimentos integrais que contêm açúcar ou carboidratos são na verdade alimentos saudáveis que oferecem uma abundância de nutrientes que o corpo precisa. Então, para evitar todos os carboidratos simples como uma regra estrita significaria eliminar estes e outros carboidratos simples saudáveis de sua dieta.
É aí que o índice glicêmico e a carga glicêmica podem se tornar complicados, mas não precisam ser. Nutricionistas, médicos, cientistas e pesquisadores perceberam que existem carboidratos simples que são bons para você e carboidratos complexos que podem causar respostas prejudiciais ao organismo. Quando se trata de decidir quais alimentos são melhores, mantenha as coisas simples usando o bom senso e escolhendo aqueles que são menos processados. Frutas, grãos integrais antigos, batata doce, etc., não precisam ser removidos de sua dieta - é tudo sobre equilíbrio e ingestão de alimentos reais.
Existem muitos gráficos, escalas e medidas quando se trata de alimentos que devemos comer e aqueles que devemos evitar. Se você seguir minhas recomendações para comer bastante (e uma variedade de) comidas reais e evitar alimentos falsos, não precisará prestar muita atenção toda vez que uma nova escala ou gráfico for notícia. Você estará comendo da natureza, do jeito que seu corpo foi planejado!
Considerações Finais sobre o Índice Glicêmico
- A pontuação do índice glicêmico de um alimento informa a rapidez com que o alimento é convertido em açúcar quando você o come. Muitas das frutas e legumes que estão em alta na escala de índice glicêmico vêm em baixa escala de carga glicêmica. GL representa o impacto real de um tamanho médio de porção de um alimento com carboidrato em seu nível de açúcar no sangue, portanto, GL é uma representação mais precisa em comparação com GI na maioria dos casos quando se trata de determinar quais carboidratos são saudáveis.
- Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a normalizar o açúcar no sangue, prevenir a resistência à insulina e mantê-lo cheio e energizado por mais tempo.
- Para reduzir a carga glicêmica de sua dieta, os especialistas recomendam fazer algumas das seguintes mudanças: Consuma grãos não processados, mas menor consumo de farinha e grãos brancos refinados; coma mais feijões, legumes, nozes e sementes; coma quantidades menores de alimentos ricos em amido, como batatas, arroz e pão; reduzir ou evitar alimentos açucarados como biscoitos, bolos, doces e refrigerantes; e emparelhe os alimentos com altos valores de GL com proteínas e gorduras saudáveis para tornar a refeição mais satisfatória.
