Eles podem ser pequenos, mas você sabia que a nutrição das azeitonas tem um efeito saudável? É verdade.
Conhecidas principalmente por produzir azeite de oliva versátil e benéfico , as azeitonas estão repletas de fitonutrientes ricos e são conhecidas por seu alto teor de vitamina E, antioxidantes que combatem o câncer e benefícios cardiovasculares. Mas isso não é tudo. O que mais a nutrição das azeitonas proporciona? Vamos dar uma olhada.
9 Benefícios para a saúde da nutrição das azeitonas
1. Fornecer Toneladas de Antioxidantes
A oxidação dentro do corpo está comprovadamente conectada à progressão e crescimento de muitas doenças, como doenças cardíacas e câncer. As azeitonas são um alimento altamente antioxidante que fornece principalmente polifenóis , que são antioxidantes que provaram efeitos anticancerígenos, antidiabéticos, antienvelhecimento e neuroprotetores ( 1 , 2 ).
As azeitonas até ajudam a aumentar os níveis sanguíneos de glutationa , que é um dos nutrientes antioxidantes mais importantes do organismo devido à sua capacidade de reciclar os antioxidantes. ( 3 ) Embora cada forma de azeitona tenha níveis variados de antioxidantes, eles estão presentes em todos eles. Os benefícios de antioxidantes como aqueles encontrados em azeitonas transcendem quase todos os sistemas do corpo e podem ser um fator importante na prevenção e tratamento de doenças.
2. Abaixe o colesterol e a pressão alta
Porque as azeitonas são uma boa fonte de “boas gorduras”, elas não danificam as artérias como outras gorduras fazem. Estudos comprovaram a capacidade das azeitonas de reduzir a pressão arterial e ajudar a controlar e reduzir o colesterol também. Os efeitos hipotensores (diminuição da pressão sanguínea) das azeitonas são devidos ao ácido oleico que contêm. ( 4 )
Estudos demonstraram reduções significativas na pressão arterial e inflamação cardiovascular em geral após o consumo de azeitonas, azeite e outros alimentos na dieta mediterrânica. ( 5 )
3. aliviar a dor
A inflamação está na raiz da doença, dor e lesão no corpo. Os analgésicos anti- inflamatórios não esteroidais são eficazes na redução da dor, mas causam danos a vários outros sistemas do corpo. Azeitonas são um ibuprofeno natural. Eles inibem o crescimento de enzimas que criam inflamação e, assim, aliviam a dor. ( 6 ) A inflamação também desempenha um grande papel na doença cardiovascular, que é outra razão pela qual as azeitonas são saudáveis para o coração.
4. Tratar e prevenir o câncer
A região do Mediterrâneo tem níveis substancialmente mais baixos de câncer do que os países europeus e americanos. Os compostos fenólicos nas azeitonas mostraram capacidades anti-tumorais, particularmente na mama, cólon e estômago. ( 7 , 8 ) Há evidências promissoras de que as azeitonas são alguns dos melhores alimentos que combatem o câncer .
Tal como acontece com a maioria das terapias de câncer de dieta, a perspectiva é promissora, mas mais pesquisas são necessárias.
5. Aumentar a saúde do coração
Nutrição de azeitonas tem todas as coisas necessárias para um coração saudável e sistema cardiovascular: antioxidantes, capacidades anti-inflamatórias, gorduras saudáveis , bem como um grande suprimento de cobre e vitamina E, ambos os quais são importantes para a saúde do coração ideal.
Uma dieta contendo azeitonas não só pode tratar sintomas de doenças cardíacas, mas também foi provado que reduz significativamente o risco de complicações relacionadas ao coração, mesmo em indivíduos com predisposição genética para pressão alta e problemas cardíacos. ( 9 , 10 ) A nutrição das azeitonas também pode prevenir doenças coronarianas . ( 11)
6. Trabalhe como um probiótico natural
Uma revisão de estudos publicados no European Journal of Nutrition mostrou que os compostos fenólicos nas azeitonas podem aumentar o número de boas bifidobactérias, que produzem vitaminas e substâncias químicas antibacterianas no corpo. Assim, as azeitonas melhoram a saúde intestinal e melhoram o funcionamento do microbioma . ( 12 )
7. Menor risco de diabetes e obesidade
Como as azeitonas são ricas em gorduras monoinsaturadas, elas reduzemmuito o risco de diabetes tipo 2 e obesidade quando substituem alimentos que contêm outras gorduras mais nocivas. Os antioxidantes nas azeitonas também ajudam a inibir os danos causados pelo estresse oxidativo relacionado ao diabetes, o que faz das azeitonas um tratamento eficaz para a hiperglicemia e complicações diabéticas. ( 13 )
Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition estudou os efeitos do consumo de azeite na incidência de diabetes tipo II. Os pesquisadores acompanharam 59.930 mulheres de 37 a 65 anos do Nurses 'Health Study (NHS) e 85.157 mulheres de 26 a 45 anos do NHS II que estavam livres de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer no início do estudo. Após 22 anos de acompanhamento, os resultados sugeriram que “a ingestão maior de azeite está associada a um modesto menor risco de diabetes tipo 2 em mulheres e que hipoteticamente substitui outros tipos de gorduras e molhos de salada (palitos de margarina, manteiga e maionese) com azeite. inversamente associado ao DM2. ”( 14 )
Em um grupo randomizado, cego individual, controlado por placebo em 41 com sobrepeso ou obeso de adultos com idade igual ou superior a 65 anos, o grupo forneceu azeite para substituir outros óleos, apresentou diminuição da pressão arterial, aumento do colesterol bom e benefícios de saúde cardiometabólicos e imunológicos gerais. o grupo de controle. Isso mostra que a nutrição das azeitonas tem o potencial de tratar a obesidade naturalmente . ( 15 )
8. Ajudar a combater infecções
Muitos estudos mostram como as azeitonas são eficazes no combate a certas infecções microbianas, virais e fúngicas. A fruta verde-oliva e o extrato de folhas de oliveira têm sido utilizados nesta capacidade na medicina popular e apenas recentemente foram comprovados em estudos. Quando testado, o extrato de azeitona inibiu o crescimento de várias infecções virais, fúngicas e bacterianas, incluindo MRSA . ( 16 )
9. Evite a osteoporose
Os polifenóis da azeitona são benéficos na prevenção da perda óssea. Muitos estudos mostraram a eficácia destes compostos na formação e manutenção do osso. Graças aos fitonutrientes que a nutrição das azeitonas proporciona, as azeitonas devem ser adicionadas a qualquer tratamento dietético com osteoporose . ( 17 , 18 )
Azeitonas vs Azeite
A distinção entre a fruta e o óleo está na preparação e processamento. Existem prós e contras para ambos, mas quando consumidos em porções recomendadas, ambos são incrivelmente benéficos para sua saúde.
Azeitonas
- 25 por cento de gordura
- Sódio mais alto: as azeitonas são curadas ou decapadas em sal
- Azeitonas têm fibra, vitamina E , vitamina A, e são boas fontes de cobre e cálcio
- O teor benéfico de polifenóis é menor que o do azeite, mas os polifenóis ainda estão muito presentes nos frutos colhidos precocemente e os que foram irrigados adequadamente
Azeite:
- Quase 100 por cento de gordura
- Baixo teor de sódio: quase zero de sódio
- Polifenóis benéficos são preservados em azeite extra-virgem
Fatos da nutrição das azeitonas
As azeitonas, uma das dez melhores comidas bíblicas , são uma opção de lanche de baixa caloria e um excelente ingrediente para muitos pratos como saladas, massas e pizzas. Embora existam muitas variedades de azeitonas, a maioria tem uma composição nutricional semelhante.
Uma azeitona média pesa aproximadamente quatro gramas, então a seguinte informação nutricional se aplica a uma porção de cerca de 40 azeitonas.
100 gramas de azeitonas verdes, enlatadas ou em conserva têm (em valores diários recomendados) : ( 19 )
- 145 calorias
- 3,8 gramas de carboidratos
- 1 grama de proteína
- 15,3 gramas de gordura
- 3,3 gramas de fibra
- 1,556 miligramas de sódio (65 por cento)
- 3,8 miligramas de vitamina E (19 por cento)
- 393 UI de vitamina A (8 por cento)
- 0,1 miligramas de cobre (6%)
- 52 miligramas de cálcio (5 por cento)
- 0,5 miligramas de ferro (3 por cento)
- 11 miligramas de magnésio (3 por cento)
Preocupações com Sódio
Como um alimento com alto teor de sódio , você pode perguntar: “Uma azeitona realmente boa para você ?” Com uma porção tão grande (100 gramas), o teor de sódio é alto (1.556 miligramas por 100 gramas ou 65% DV) e pode ser alta em muitas variedades por causa do processo de cura. Mas quando comidos em tamanhos de porção corretos, as azeitonas são muito saudáveis. É importante ficar de olho no teor de sódio se e quando essa informação estiver disponível, pois algumas azeitonas são curadas de maneira diferente de outras.
Gorduras em Azeitonas
Embora o teor de gordura nas azeitonas também seja alto, é principalmente "boa gordura". As azeitonas fornecem ácidos graxos monoinsaturados e, mais especificamente , ácido oleico , que está associado a vários benefícios à saúde, como diminuir a inflamação e ajudar a combater doenças cardíacas. ( 20 ) As gorduras encontradas nas azeitonas e na dieta mediterrânica são um excelente substituto das gorduras nocivas.
Fatos interessantes sobre as azeitonas
Conhecida principalmente por seu óleo, as azeitonas são apreciadas em todo o mundo. Originária das regiões mediterrâneas da Ásia, Europa e África, as azeitonas são de vários tamanhos e variedades e oferecem vários benefícios para a saúde.
As azeitonas são um componente principal na dieta mediterrânicanutritiva , que coloca as gorduras boas na linha da frente e encoraja o azeite de oliva como a principal fonte de gordura dietética. A dieta não estimula a redução de gorduras, mas sim a substituição de gorduras insalubres por gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas, encontradas nas azeitonas.
Uma azeitona é uma fruta ou um vegetal?
Se alguém perguntasse se a azeitona é uma fruta ou legume, a maioria das pessoas provavelmente não saberia a resposta. Azeitonas parecem estar em uma categoria própria, quando na verdade elas são uma fruta chamada drupe (ou fruta de caroço). Drupas são caracterizadas por um poço central duro (ou pedra) que contém uma semente, cercada por frutas carnudas. Seu alto teor de gordura os torna uma fruta estranha, mas eles estão intimamente relacionados com pêssegos, mangas e até mesmo amêndoas.
Aqui estão alguns fatos mais interessantes sobre as azeitonas:
- A oliveira cresce curta e robusta e geralmente tem um pico de 25 a 50 metros de altura.
- Azeitonas foram colhidas em qualquer lugar entre 6.000 e 8.000 anos atrás na região do Mediterrâneo Oriental.
- O ramo de oliveira tem sido um símbolo para a paz e a vitória. A oliveira levou anos para cultivar, com os produtores esperando décadas para a colheita das frutas. Por causa do tempo e paciência necessários, foi assumido que aqueles que escolheram plantar azeitonas planejavam viver uma vida longa e pacífica.
- No início da arte cristã, o ramo de oliveira aparece com uma pomba para simbolizar a paz e o Espírito Santo nos Evangelhos. Na mitologia da Grécia Antiga, Athena competiu com Poseidon para governar Atenas. Atena ganhou depois de plantar a primeira oliveira porque a corte de deuses e deusas decidiu que era o melhor presente.
- As azeitonas são colhidas de outubro a janeiro. Frutos de azeitona não podem ser comidos fora da árvore, como eles são duros e amargos. Azeitonas não sendo usadas para o óleo são colhidas à mão para evitar contusões.
Comprando e Preparando Azeitonas
Muitas mercearias agora oferecem opções de azeite além do que você pode encontrar em potes e latas tradicionais. As barras de azeitona, que apresentam várias variedades diferentes, estão disponíveis para permitir que você experimente diferentes tipos sem comprar um contêiner inteiro.
Algumas azeitonas são colocadas, enquanto outras são recheadas com pimentão, alho ou queijos. Algumas azeitonas populares incluem azeitonas kalamata, que são curadas em uma salmoura de vinagre de vinho tinto. Azeitonas verdes são colhidas cedo e, portanto, têm o maior teor de polifenóis. Eles são usados em martinis e vêm em muitas variedades saborosas e recheadas.
Azeite com o maior teor fenólico inclui Cornicabra, Coratina, Moraiolo e Koroneiki. Azeitonas pretas, que têm o maior teor de óleo, mas os mais baixos níveis fenólicos, normalmente vêm em latas e são uma popular recheios para pizzas e molhos.
Classificações Olive
- Azeitonas verdes: colhidas em outubro nos primeiros estágios de maturação.
- Azeitonas “cor-de-rosa” : ligeiramente mais maduras, estas têm uma cor rosa ou castanha e são colhidas em Novembro antes de atingirem a plena maturidade.
- - Azeitonas pretas : colhidas em dezembro em plena maturidade, são suaves com uma pele negra e um profundo tom vermelho-preto.
- Azeitonas pretas enrugadas : não devem ser confundidas com azeitonas curadas a seco, são frutos totalmente maduros colhidos em Janeiro.
Azeitonas podem ser apreciadas por conta própria ou emparelhado com carnes e queijos para um grande aperitivo. Azeitonas podem ser moídas em pastas ou usadas como condimento. Eles também podem ser adicionados como um ingrediente picante para muitos pratos. A melhor parte das azeitonas é que elas são muito fáceis de incorporar, pois combinam bem com muitos sabores e texturas.
Receitas De Azeitona
Se você quer adicionar azeitonas em sua dieta, as seguintes receitas são uma maneira deliciosa de fazer isso:
- Receita De Lasanha De Abobrinha
- Receita de salada vegetariana crua
- Receita De Frigideira De Abobrinha
Efeitos colaterais potenciais das azeitonas
As alergias de oliva existem, mas são muito raras. Se você estiver preocupado, experimente as azeitonas com moderação pela primeira vez. Além disso, algumas azeitonas contêm metais pesados, mas os níveis estão geralmente abaixo dos limites legais e são, portanto, seguros.
A acrilamida está presente em algumas azeitonas pretas enlatadas (algumas com níveis mais elevados do que outras). Grandes quantidades de acrilamida estão associadas a um maior risco de câncer e devem ser limitadas, se não completamente evitadas.
Se a informação estiver disponível, é importante ficar de olho nos níveis de sódio, pois algumas azeitonas têm níveis mais altos de sódio devido ao processamento.
Azeitonas Nutrição Takeaways
- Conhecida principalmente por produzir azeite de oliva versátil e benéfico, as azeitonas estão repletas de fitonutrientes ricos e são conhecidas por fornecer antioxidantes, reduzir o colesterol e a pressão alta, aliviar a dor, tratar e prevenir o câncer, melhorar a saúde do coração, trabalhar como probiótico natural e reduzir o risco para diabetes e obesidade, ajudar a combater infecções e prevenir a osteoporose.
- A distinção entre a fruta e o óleo está na preparação e processamento. Azeitonas têm maior teor de sódio e menos gordura, enquanto o azeite tem mais polifenóis benéficos que são preservados em azeite extra-virgem.
- As azeitonas são um alimento com alto teor de sódio, portanto, procure por azeitonas orgânicas que não tenham adição de sódio. Além disso, como na maioria dos alimentos, consuma-os com moderação.
- Azeitonas são na verdade uma fruta chamada drupe (ou fruta de pedra). Drupas são caracterizadas por um poço central duro (ou pedra) que contém uma semente, cercada por frutas carnudas.
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