e acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, aproximadamente 80% da população adulta dos Estados Unidos experimentará dor lombar crônica em algum momento de suas vidas.
Com um número tão grande de adultos aflitos, há uma necessidade extrema de exercícios que aliviem e previnam a dor lombar crônica.
Indivíduos que sofrem de ou estão em risco de dor lombar crônica comumente possuem um núcleo fraco. Um núcleo fraco é o resultado direto de um estilo de vida sedentário, padrões de movimento ineficientes e má postura. Portanto, se seu objetivo é aliviar ou prevenir a dor lombar crônica, é necessário alongar e fortalecer sua musculatura central.
Um gritante 80% da população adulta dos EUA sofre de dor lombar crônica em algum momento de suas vidas.
Especificamente, você desejará se concentrar no alongamento e no fortalecimento de seus sistemas de estabilização locais e globais, que incluem os músculos que se ligam diretamente à coluna e os músculos que prendem diretamente a pélvis à coluna.
Tendo abs esculpido e esculpido não é suficiente para alcançar alívio da dor lombar. Em vez disso, você quer pensar na musculatura central como um sistema complexo que envolve seu corpo e funciona como um todo para apoiar a postura correta e os padrões ideais de movimento.
Abaixo, você encontrará exercícios para alongar e fortalecer diretamente seus sistemas de estabilização local e global. O objetivo desses exercícios é aliviar a tensão na parte inferior das costas, bem como fornecer uma base sólida e forte , em vez de aumentar o tamanho dos músculos centrais.
Para aumentar a ativação de seus sistemas de estabilização local e global durante os exercícios de fortalecimento, é importante praticar a técnica de desenho e órtese:
- Desenhando : Para executar a técnica de desenho, você vai querer puxar os músculos abdominais inferiores em direção à sua coluna, mantendo a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento.
- Órtese : Para executar a técnica de órtese, você vai querer contrair os músculos do núcleo e manter a contração com força durante todo o movimento.
Dependendo da gravidade da sua dor lombar, por favor consulte o seu médico antes de realizar estes exercícios. Da mesma forma, se você sentir um aumento na dor durante ou após a realização desses exercícios, interrompa o desempenho e consulte seu médico.
Trechos nas costas inferiores para aliviar a tensão
1. Alongamento de Isquiotibiais
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Levante a perna esquerda diretamente no ar para que ela faça um ângulo de 90 graus com o tronco e você poderá sentir o alongamento dos tendões. Apoie a perna com as duas mãos. Mantenha por 30 segundos e repita com a perna oposta. Realize 2-4 conjuntos.
2. Joelho ao alongamento do peito
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Levante a perna esquerda do colchão e aproxime-a do peito. Sinta o alongamento em seus glúteos e parte inferior das costas. Mantenha por 30 segundos e repita com a perna oposta. Realize 2-4 conjuntos.
3. Alongamento de Extensão
Deite-se de bruços em uma esteira com as pernas totalmente estendidas atrás de você. Sustente seu tronco apoiando seu peso em seus antebraços e posicione suas mãos de modo que suas palmas estejam voltadas para baixo no tapete. Sinta o alongamento nas costas e abdominais e segure por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
4. Alongamento da Pose da Criança
Sente-se em suas canelas em uma esteira. Estenda os braços diretamente acima da cabeça e dobre os quadris para abaixar o tronco em direção ao tapete. Descanse as palmas das mãos viradas para baixo no tapete, mantendo os braços totalmente estendidos. Sua cabeça deve estar posicionada de modo que você esteja olhando para o chão. Sinta o alongamento nas costas e segure por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
5. Estiramento da Torção
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Pegue o braço esquerdo e estenda-o de forma que fique perpendicular ao seu tronco. Torcendo em seu torso e dobrando-se em seus joelhos, traga suas pernas para cima e para a direita de modo que seus quadris sejam perpendiculares ao seu tronco e um ângulo de 90 graus seja formado no joelho. Suas pernas devem estar empilhadas umas sobre as outras. Sinta o alongamento nas costas e mantenha a posição por 30 segundos antes de repetir no lado oposto. Execute 2-4 conjuntos de cada lado.
Exercícios de estabilização da parte inferior das costas para fortalecer
6. Sente-se na Parede
Fique de costas para a parede. Agache-se dobrando os joelhos e caminhando seus pés até que seus quadris estejam paralelos ao chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus pés estão separados na largura dos ombros e os dedos dos pés estão apontando para a frente. Mantenha essa posição por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
7. ponte
Deite-se de costas sobre uma esteira com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros, e os dedos dos pés apontados para a frente. Essa é sua posição inicial. Mantendo a cabeça e a parte superior das costas firmemente apoiadas no chão, levante a extremidade até as costas e o chão formarem um ângulo de 45 graus. Abaixe seu corpo para a posição inicial e repita por 12-20 repetições. Realize 2-4 conjuntos.
8. Quadruped Arm & Leg Raise
Fique de joelhos sobre uma esteira. Essa é sua posição inicial. Levante o braço esquerdo e estenda-o para a frente, levantando simultaneamente a perna direita e estendendo-a para trás. Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita com o braço direito e perna esquerda. Execute 12-20 repetições para 2-4 conjuntos.
9. Prancha Lateral
Deite-se do seu lado esquerdo em um tapete. Sustente seu tronco apoiando seu peso no antebraço esquerdo (que deve ser perpendicular ao seu corpo) e posicione seus pés de forma que eles fiquem empilhados uns sobre os outros. Levante o corpo do chão para formar uma linha diagonal reta. Você pode descansar seu braço direito ao longo do lado direito do seu corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois mude de lado. Execute 2-4 conjuntos de cada lado.
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