Com moderação, o arroz integral pode ser um carboidrato sem glúten muito nutritivo e uma escolha de arroz saudável em geral. Nutrição de arroz integral não tem muitas calorias por porção, mas o conteúdo de nutrientes certamente está lá em cima, quer estejamos falando de arroz integral comido sozinho ou pó de proteína de arroz integral . A nutrição do arroz é, na verdade, um tópico importante, já que cerca de metade dos habitantes do mundo (especialmente do leste e sudeste da Ásia) depende completamente do arroz como alimento básico em suas dietas diárias. ( 1 )
O arroz é saudável? A resposta nem sempre é. Carboidratos refinadoscomo o arroz branco são basicamente alimentos falsificados e não fazem nada para promover a saúde do seu corpo. Então, o arroz branco é bom para você? Não, ele é despojado de seus nutrientes, deixando praticamente nada além de carboidratos que entram na corrente sanguínea como uma injeção de açúcar.
A nutrição do arroz integral, por outro lado, é carregada de vitaminas e minerais, bem como fibras e proteínas para equilibrar os carboidratos no arroz integral. Estudos científicos mostraram que a nutrição do arroz integral pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e problemas cardíacos. É também uma escolha segura para qualquer pessoa que segue uma dieta sem glúten.
5 Benefícios para a saúde da nutrição do arroz integral
1. Aumentar a saúde do coração
O arroz integral tem uma grande quantidade de lignanas vegetais, que ajudam a formar as paredes celulares das plantas. Acredita-se que essas lignanas também protegem os humanos contra várias doenças, incluindo doenças cardíacas . ( 2 )
Outra grande coisa que o arroz integral é rico? Magnésio. Este mineral é absolutamente vital para a saúde do coração, e a deficiência de magnésio pode ser prejudicial em muitos níveis. Para começar, o magnésio ajuda a manter o ritmo cardíaco normal, e estudos científicos mostram que a saúde do coração em homens e mulheres é significativamente melhorada com o aumento da ingestão de magnésio. Estudos também demonstram que é preferível obter seu magnésio de sua dieta em vez de suplementos, especialmente para pessoas que já sofreram ataques cardíacos no passado. ( 3 )
No geral, estudos em animais e humanos confirmaram que o arroz integral pode diminuir os fatores de risco cardiovascular e tem efeitos cardio-protetores. ( 4 , 5 ) O arroz integral também é rico em selênio , outro importante nutriente para estimular o coração.
2. Rico em manganês
Um dos atributos mais impressionantes da nutrição do arroz integral é o seu alto teor de manganês por porção. Uma xícara de arroz integral cozido preenche quase todas as nossas necessidades diárias de manganês em 88%. O manganês não é falado tanto quanto alguns outros nutrientes, mas é extremamente importante para uma ótima saúde.
É um importante mineral-traço necessário para muitas funções vitais, incluindo absorção de nutrientes, produção de enzimas digestivas , desenvolvimento ósseo, formação de fatores de coagulação sanguínea e defesas do sistema imunológico. Se você não obtiver manganês suficiente em sua dieta, isso pode colocá-lo em risco para muitos problemas de saúde indesejados, incluindo fraqueza, infertilidade, malformação óssea e convulsões. Este nutriente encontrado abundantemente no arroz integral também ajuda o organismo a regular o açúcar no sangue , absorver o cálcio adequadamente e metabolizar os carboidratos. Então, ter manganês no arroz integral ajuda a metabolizá-lo melhor. ( 6 )
3. Diminui os níveis de colesterol
Alimentos integrais como arroz integral contêm fibras e farelos. É por isso que o arroz integral oferece muito mais benefícios para a saúde do que o arroz branco - ele ainda tem seu teor de farelo.
Estudos têm mostrado que o farelo ea fibra de arroz contidos no arroz integral podem reduzir os níveis de colesterol nocivo, particularmente o colesterol LDL. A fibra no arroz integral ajuda naturalmente na redução dos níveis de colesterol no corpo, ligando-se ao colesterol no sistema digestivo, o que faz com que seja excretado pelo organismo. ( 7 )
4. Reduz o risco de diabetes
Pesquisas científicas mostraram que a opção por arroz integral em vez de arroz branco pode, na verdade, diminuir o risco de desenvolver diabetes. Os carboidratos refinados, como o arroz branco, não são amigos dos diabéticos (ou de qualquer pessoa de verdade), porque eles aumentam o açúcar no sangue de forma rápida e fácil.
Um estudo de 2010 da Harvard School of Public Health revelou que se você consumir um pouco mais de duas porções de arroz branco (cerca de 12 onças) por semana, a mudança para o arroz integral poderia diminuir o risco de diabetes tipo 2 em cerca de 16%. Isso faz sentido, uma vez que o arroz branco tem um índice glicêmico significativamente maior comparado ao arroz integral. Os pesquisadores também apontaram que os comedores de arroz integral tendem a ser mais saudáveis em geral, comendo mais grãos integrais em geral e se exercitando com mais frequência. Os amantes do arroz integral também eram menos propensos a fumar cigarros ou ter diabetes em suas famílias. ( 8 )
Isso não quer dizer que o arroz branco cause diabetes, mas o arroz integral definitivamente parece diminuir o risco de desenvolver diabetes, tornando-o uma escolha melhor para qualquer pessoa que esteja seguindo um plano de dieta para diabéticos .
5. Seguro para dietas sem glúten
O arroz integral é muitas vezes um carboidrato para muitos comedores sem glúten. Semelhante ao farelo de aveia , o arroz integral é um alimento naturalmente isento de glúten, desde que não seja contaminado por substâncias que contenham glúten . ( 9 ) Muitas pessoas que evitam o glúten em suas dietas podem facilmente ficar aquém das fibras e das vitaminas B benéficas encontradas nos grãos integrais. A boa notícia é que o arroz integral fornece muita fibra e vitaminas do complexo B, menos o glúten.
O que é arroz integral?
O arroz é um grão de cereal comestível e amiláceo que é naturalmente isento de glúten. O nome científico para o arroz é Oryza sativa . Fatos de nutrição de arroz integral são bastante impressionantes e definitivamente batida nutrição de arroz branco qualquer dia. Quando os grãos de arroz são colhidos, eles são colocados em sua camada mais externa, conhecida como casco ou casca. O arroz integral só tem o casco do grão de arroz removido por isso mantém a grande maioria do seu valor nutricional inerente. Quando o arroz integral é processado para remover o farelo também, ele se torna arroz branco e perde a maior parte de seus nutrientes como resultado desse processamento.
Quando as pessoas começaram a comer arroz? Diz-se que o cultivo de arroz começou há cerca de 6.000 anos na China, enquanto os arqueólogos descobriram sementes de arroz com cerca de 9.000 anos de idade. O arroz tem sua maior história na Ásia, onde ainda continua sendo um marco até hoje. ( 10 ) Fast-forward para os tempos atuais, e arroz é popular em todo o mundo e tem um lugar em uma variedade tão grande de cozinhas de asiática para mexicana para indiana, só para citar alguns.
O arroz integral é saudável? Destaques da nutrição do arroz integral incluem grandes quantidades de manganês, selênio, magnésio, fósforo e vitaminas B. Ele também oferece uma quantidade substancial de fibra e proteína por porção. E quanto às calorias no arroz integral? Eles estão lá, mas não são muito altos por serviço. Uma meia xícara de arroz integral cozido contém apenas um pouco mais de 100 calorias, e a nutrição do arroz integral é abundante.
Fatos De Nutrição De Arroz Integral
- 216 calorias
- 44,8 gramas de carboidratos
- 5 gramas de proteína
- 1,8 gramas de gordura
- 3,5 gramas de fibra
- 1,8 miligramas de manganês (88 por cento)
- 19,1 microgramas de selénio (27%)
- 83,9 miligramas de magnésio (21%)
- 162 miligramas de fósforo (16%)
- 3 miligramas de niacina (15 por cento)
- 0,3 miligramas de vitamina B6 (14 por cento)
- 0,2 miligramas de tiamina (12 por cento)
- 0,2 miligramas de cobre (10 por cento)
- 1,2 miligramas de zinco (8%)
- 0,6 miligramas de ácido pantotênico (6 por cento)
- 0,8 miligramas de ferro (5 por cento)
- 7,9 microgramas de folato (2%)
- 19,5 miligramas de cálcio (2 por cento)
- 83,9 miligramas de potássio (2%)
Arroz Integral vs. Arroz Preto vs. Arroz Branco
Quando se trata de arroz branco vs arroz integral, a nutrição do arroz integral definitivamente ganha, já que o arroz integral é polido (despojado de seus nutrientes) para se tornar arroz branco. ( 12 ) A menos que o arroz branco seja enriquecido, ele realmente não oferece ao consumidor muita coisa em termos de nutrientes, de modo que a nutrição do arroz branco é basicamente inexistente. No entanto, o arroz negro menos popular, também conhecido como arroz proibido, é na verdade ainda mais impressionante do que a nutrição do arroz integral, mas contém muito mais calorias para a mesma porção.
Veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos uma porção de 100 gramas de cada tipo:
- Arroz integral : 111 calorias, 3 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 0,4 miligramas de ferro
- Arroz branco : 130 calorias, 2 gramas de proteína, 0 gramas de fibra, 0,2 miligramas de ferro
- Arroz preto : 356 calorias, 8,9 gramas de proteína, 2,2 gramas de fibra, 2,4 miligramas de ferro
Todo o arroz é naturalmente isento de glúten, mas o arroz castanho e preto, assim como o arroz selvagem e o arroz vermelho, também são considerados grãos integrais. Esses grãos de arroz integrais são naturalmente ricos em vitaminas do complexo B e outros nutrientes. O arroz branco, no entanto, tem que ter vitaminas B adicionadas para fornecer qualquer nutrição de arroz branco. ( 13 )
Receitas de arroz integral, dicas de compra e como cozinhar
Se o arroz integral é qualquer coisa na cozinha, é versátil. Você pode adicioná-lo a sopas, ensopados, frituras e saladas. Você também pode usá-lo para fazer sushi caseiro, ou pode torná-lo o pano de fundo para uma proteína saudável, como salmão selvagem ou um bife alimentado com capim. E não se esqueça da sobremesa, pois o arroz integral também pode ser a estrela de uma receita saudável de pudim de arroz .
Algumas receitas de arroz integral deliciosas e super-saudáveis que eu amo incluem:
Você também pode comprar proteína em pó de arroz integral para colher os benefícios do arroz integral em batidos e smoothies caseiros.
Comprando Arroz Integral
Arroz integral é fácil de encontrar em qualquer supermercado ou loja de saúde. Eu recomendo comprar orgânico, que alguns especialistas dizem que pode reduzir o teor de arsênico do arroz integral. Como o arroz integral ainda tem os óleos naturais saudáveis do germe, ele também tem uma vida útil mais curta em comparação ao arroz branco. Sempre guarde o arroz integral em um recipiente hermético longe do calor, luz e umidade, o que normalmente lhe dá uma vida útil de pelo menos seis meses. Se você quiser que seu arroz marrom dure ainda mais, você pode armazená-lo em um recipiente hermético na geladeira ou no freezer. Se você optar por comprar arroz integral a granel, tente optar por uma fonte de armazenamento que tenha uma alta taxa de rotatividade.
Como cozinhar arroz integral
Antes de cozinhar o arroz integral, pelo menos você deve sempre lavá-lo e remover todos os detritos. Eu também recomendo imersão e brotando seu arroz integral antes de cozinhá-lo, o que foi encontrado para diminuir alérgenos e conteúdo de ácido fítico, aumentando a absorção de nutrientes. ( 14 ) Mergulhe o arroz integral por cerca de 12 horas e deixe-o brotar por mais de um a dois dias. ( 15 ) Você também pode comprar arroz integral já germinado em algumas lojas ou on-line.
O arroz integral geralmente precisa de mais tempo de cozimento do que o arroz branco. É melhor cozinhar arroz integral como macarrão. Em vez de seguir as instruções de cozimento nas embalagens de arroz, cozinhe adicionando muito mais água. (Tipo de como você iria cozinhar macarrão - seis a 10 partes de água por uma parte de arroz.) Os cientistas provaram que este método poderia reduzir os níveis de arsênico, especialmente o arsênico inorgânico, em até 40%. Poderia, no entanto, também reduzir os níveis de alguns nutrientes do arroz. ( 16 ) Também quero observar que pesquisadores do Reino Unido descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduziu o arsênico em até 85%. ( 17 )
Precauções ao Arroz Integral
O arroz integral é considerado seguro para a maioria das pessoas em quantidades normais de alimentos. ( 18 ) Eu sugiro não ir ao mar em seu consumo de arroz integral, porque o arsênico no arroz é uma preocupação válida. Infelizmente, a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação adverte que “o arroz, em particular, pode consumir mais arsênico do que outros alimentos e, devido ao seu alto consumo, pode contribuir significativamente para a exposição ao arsênico” ( 19 ).
Um estudo da Consumer Reports revelou que havia quantidades mensuráveis de arsênico em praticamente todas as 60 variedades de arroz testadas. Descobriu-se também que o arroz de arroz e a massa de arroz podem ter muito mais arsênico inorgânico, por isso é importante limitar a ingestão de produtos de arroz em crianças, especialmente porque os cereais de arroz são comumente usados em crianças pequenas. ( 20 )
Como o arroz é uma das alternativas sem glúten mais populares no mercado atualmente, esse achado é definitivamente preocupante. No entanto, Consumer Reports aconselha os compradores a escolher o arroz integral da Califórnia, Índia ou Paquistão, porque o arroz integral dessas áreas tende a ter cerca de um terço a menos de arsênico inorgânico do que outros arrozes pardos. ( 21 )
A Food and Drug Administration ainda precisa estabelecer um limite federal para o arsênico em arroz e arroz. Segundo a FDA, a compra de arroz integral orgânico não equivale a níveis mais baixos de arsênico, já que o arsênio é absorvido pelas plantas, independentemente dos métodos de cultivo. ( 22 ) No entanto, eu recomendo optando por arroz integral orgânico quando puder.
É possível ter uma alergia ao arroz integral. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar após consumir arroz integral, interrompa o consumo e consulte um alergologista.
Considerações finais sobre a nutrição do arroz integral
- Com moderação, o arroz integral pode ser uma adição saudável e rica em nutrientes à dieta.
- É frustrante que o arroz integral contenha arsênico, mas felizmente existem maneiras de reduzir o arsênico no arroz, como cozinhar arroz em muita água.
- Você também deve tentar comprar arroz integral orgânico cultivado em áreas que foram encontradas para produzir arroz com menos arsênico, como Califórnia, Índia ou Paquistão.
- Embeber e brotar o arroz integral pode se livrar de elementos não saudáveis, aumentando a disponibilidade de nutrientes.
- É barato comprar arroz integral e é extremamente fácil de usar.
- A nutrição do arroz integral é muito impressionante e oferece muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas,
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