O que é sobre alimentos como brócolis e espinafre que os tornam tão saudáveis? Há fibras, vitaminas e minerais, claro, mas há outros compostos químicos importantes que também chamamos de "antioxidantes" - como o ácido alfa- lipóico (ALA).
É provável que você tenha ouvido muito sobre os muitos benefícios de vários antioxidantes e alimentos altamente antioxidantes - combater a inflamação, ajudar a combater o câncer ou doenças cardíacas, afastar a depressão e o declínio cognitivo e muito mais -, mas você já se perguntou o que exatamente antioxidantes são e como eles funcionam no corpo?
O ácido alfa-lipóico - um tipo de antioxidante - é um tipo de composto encontrado em alimentos vegetais que normalmente consumimos, que elimina os radicais livres, combate a inflamação e retarda o processo de envelhecimento. Mas talvez seu uso mais famoso esteja no tratamento natural do diabetes .
Os seres humanos também produzem uma pequena quantidade de ALA por conta própria, embora a concentração em nossa corrente sanguínea aumente substancialmente quando ingerimos uma dieta saudável. Naturalmente abundante em alimentos como verduras, batatas e certos tipos de levedura, o ácido lipóico é semelhante a uma vitamina, pois também pode ser produzido pelo homem em um laboratório, de modo que pode ser tomado como um suplemento anti-inflamatório (que é então chamado de ácido alfa-lipóico).
Como funciona o ácido alfa lipóico
O ácido lipóico é encontrado no corpo e também sintetizado por plantas e animais. Está presente em todas as células do corpo e ajuda a transformar a glicose em “combustível” para o corpo escorrer. É "essencial" que você consuma uma certa dose de ácido alfa-lipóico todos os dias? Não exatamente.
Mesmo que possamos fazer alguns por conta própria, sem suplementos ou fontes de alimento fora (é por isso que não é considerado um "nutriente essencial"), comer uma dieta rica em antioxidantes e potencialmente usando suplementos ALA pode aumentar a quantidade circulante no corpo , com estudos mostram que tem benefícios de longo alcance. ( 1 )
O papel mais valioso da ALA no corpo é combater os efeitos dos radicais livres , que são subprodutos perigosos da reação química que se formam durante o processo de oxidação . Dentro de nossas células, o ALA é convertido em ácido diidrolipóico, que tem efeitos protetores sobre as reações celulares normais.
Como a oxidação ocorre no corpo ao longo do tempo - devido a reações químicas normais, como comer ou se mover, mas também pela exposição a poluentes ambientais e toxinas - certos compostos podem se tornar muito reativos e danificar as células. Às vezes, isso faz com que as células anormais cresçam e se multipliquem, ou pode ter outros efeitos como retardar a eficiência metabólica e mudar a sinalização dos neurônios.
Como outros antioxidantes, o ácido alfa-lipóico pode ajudar a retardar o dano celular, que é uma das principais causas de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes. Também funciona no corpo para restaurar os níveis essenciais de vitaminas, como a vitamina E e a vitamina C, além de ajudar o corpo a digerir e utilizar moléculas de carboidratos, transformando-as em energia utilizável. ( 2 )
Além disso, o ácido alfa-lipóico funciona como um sinergista com vitaminas B, que são necessárias para transformar todos os macronutrientes de alimentos em energia. E é sintetizado e ligado a moléculas de proteína, fazendo-o agir como cofator de várias enzimas mitocondriais importantes. ( 3 )
Algo que torna o ALA único é que ele é solúvel em água e solúvel em gordura, ao contrário de outros nutrientes (como vitaminas B ou vitamina A, C, D ou E), que só podem ser absorvidos adequadamente com um ou outro. ( 4 ) Há algumas evidências de que o ALA age como um “ quelante de metais pesados ” , que se liga aos metais (também chamados de “toxinas”) no corpo, incluindo mercúrio, arsênio, ferro e outras formas de radicais livres que entram no corrente sanguínea através da água, ar, produtos químicos e o fornecimento de alimentos.
Finalmente (como se isso não bastasse!), O ácido alfa-lipóico pode aumentar a forma como o corpo usa um antioxidante muito importante conhecido como glutationa , e também pode aumentar o metabolismo energético - e é por isso que alguns atletas usam suplementos ALA para melhorar o desempenho físico.
5 benefícios de saúde de ácido alfa-lipóico
Por agir como um antídoto contra o estresse oxidativo e a inflamação, o ácido alfa-lipóico parece combater os danos causados aos vasos sangüíneos, cérebro, neurônios e órgãos como o coração ou o fígado. Isso significa que oferece inúmeros benefícios em todo o corpo, desde o tratamento natural da doença de Alzheimer até o controle da doença hepática.
Como o ALA não é um nutriente essencial oficial, não foi estabelecida uma recomendação diária estabelecida para evitar uma deficiência. No entanto, ser pobre em antioxidantes em geral pode acelerar no processo de envelhecimento, resultando em sintomas como enfraquecimento da função imunológica, diminuição da massa muscular, problemas cardiovasculares e problemas de memória.
Aqui estão cinco maneiras que incluem mais ácido alfa-lipóico em sua dieta (e para algumas pessoas que tomam suplementos também) podem ajudar a manter você se sentindo jovem e saudável:
1. Combate o Diabetes e Complicações Diabéticas
Como o ácido alfa-lipóico pode proteger células e neurônios envolvidos na produção de hormônios, um benefício é oferecer proteção contra o diabetes. ALA é considerado um medicamento eficaz no tratamento da neuropatia sensitivo-motora distal diabética, que afeta cerca de 50 por cento das pessoas com diabetes. ( 5 ) Na forma de suplemento dietético, o ALA parece ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e também pode oferecer proteção contra a síndrome metabólica - um termo dado a um grupo de condições como pressão alta, colesterol e peso corporal. Algumas evidências também mostram que ele pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
ALA é usado para ajudar a aliviar complicações e sintomas de diabetes causados por danos nos nervos, incluindo dormência nas pernas e braços, problemas cardiovasculares, distúrbios relacionados aos olhos, dor e inchaço. É por isso que deve fazer parte de qualquer plano de dieta para diabéticos para tratar esse distúrbio comum. As pessoas que sofrem de neuropatia periférica como um efeito colateral do diabetes podem encontrar alívio da dor, ardor, coceira, formigamento e dormência usando ALA, embora a maioria dos estudos mostre que altas doses na forma IV são mais eficazes do que comer alimentos ricos em ALA.
Um dos principais benefícios da suplementação com alfa-lipóico em diabéticos é o menor risco de complicações neuropáticas que afetam o coração, já que cerca de 25% das pessoas com diabetes desenvolvem neuropatia autonômica cardiovascular (NAC). A CAN é caracterizada pela redução da variabilidade da frequência cardíaca e está associada a um aumento do risco de mortalidade em pessoas com diabetes. Pesquisas sugerem que a suplementação de 600 miligramas por dia de ALA (ou “LA”, como às vezes é chamado) durante três semanas reduz significativamente os sintomas da neuropatia periférica diabética, embora alguns médicos escolham usar doses de até 1.800 miligramas por dia em segurança. pacientes sob supervisão.
2. Preserva a saúde dos olhos
O estresse oxidativo pode danificar os nervos nos olhos e causar problemas de visão, especialmente em pessoas com diabetes ou em adultos mais velhos. O ácido alfa-lipóico tem sido usado com sucesso para ajudar a controlar os sintomas de distúrbios relacionados ao olho, incluindo perda de visão, degeneração macular , dano à retina, catarata, glaucoma e doença de Wilson.
Os resultados de alguns estudos demonstram que o uso prolongado de ácido alfalipóico tem efeitos benéficos no desenvolvimento da retinopatia,uma vez que interrompe o dano oxidativo que pode resultar em DNA modificado na retina. ( 6 ) À medida que as pessoas envelhecem, sua visão torna-se muito mais comprometida, e é por isso que é importante ingerir uma dieta rica em nutrientes antes da idade avançada para prevenir a degeneração do tecido ocular ou a perda de visão desde o início.
3. Previne a perda de memória e o declínio cognitivo
Sabemos que uma dieta rica em nutrientes, preenchida com vários “ alimentos cerebrais ” coloridos, ajuda a proteger a memória. Alguns profissionais de saúde usam suplementos de ácido alfa-lipóico para ajudar ainda mais a evitar que seus pacientes sofram danos nos neurônios, perda de memória, comprometimento motor e alterações no funcionamento cognitivo por causa de sua atividade antioxidante. ALA parece facilmente fazer o seu caminho para o cérebro, passando a barreira hemato-encefálica, onde pode proteger o cérebro delicado e tecido nervoso. Também é usado para prevenir derrames e outros problemas cerebrais, incluindo demência em adultos mais velhos.
Experiências recentes usando ratos mostraram que o ALA pode ajudar a reverter o dano em células do cérebro que estão envelhecendo, melhorar o desempenho em tarefas de memória, diminuir o dano oxidativo e melhorar a função mitocondrial, embora ainda não saibamos quão bem esses benefícios podem ser aplicados a humanos envelhecidos . ( 7 )
4. Ajuda a aumentar a glutationa
A glutationa é considerada o "antioxidante mestre" por muitos especialistas, já que é crucial para imunidade, saúde celular e prevenção de doenças. Alguns estudos descobriram que 300 a 1.200 miligramas de ácido alfa-lipóico ajudam a aumentar a capacidade da glutationa de regular a resposta imunológica do corpo e combater doenças como diabetes /resistência à insulina ou até mesmo o HIV / AIDS. (8) Em adultos, a suplementação com ácido alfa-lipóico parece impactar positivamente os pacientes com síndromes de imunodeficiência e vírus sérios, restaurando os níveis de glutationa total no sangue e melhorando a reatividade funcional doslinfócitosaos mitógenos das células-T.
5. Pode ajudar a proteger a pele dos danos
Quando se trata de combater os sinais físicos do envelhecimento da pele, alguns estudos descobriram que os cremes de tratamento tópico contendo 5% de ácido alfa-lipóico podem ajudar a reduzir as linhas finas causadas pela exposição ao sol. Os danos à pele são um dos efeitos colaterais de grandes quantidades de radicais livres, razão pela qual frutas e vegetais embalados com antioxidantes mantêm a aparência jovem.
Quanto é que nós precisamos? Mais melhores fontes de ácido alfa lipóico
A melhor maneira de obter qualquer nutriente é idealmente através de fontes alimentares reais, pois é assim que o seu corpo sabe como absorver e usar vários produtos químicos. ALA é encontrado em muitas fontes vegetais e animais diferentes, uma vez que está ligado a moléculas de proteína (especialmente lisina ).
A concentração de ALA em diferentes alimentos pode variar muito dependendo de onde eles são cultivados, a qualidade do solo, quão frescos eles são e como eles estão preparados, por isso é difícil quantificar o quanto está em cada tipo de alimento. Não tem havido muita pesquisa para tirar conclusões sobre quanto ALA é encontrado em determinados alimentos, embora saibamos que vegetais e certas carnes orgânicas parecem ser as mais altas.
Dito isto, quando você come uma dieta baseada em alimentos e varia os tipos de coisas que você come, as chances são de você consumir uma quantidade decente, além do que seu corpo já faz sozinho.
- Brócolis
- Espinafre
- carne vermelha
- Carne de órgão (fígado, corações, rins de carne ou frango)
- couve de Bruxelas
- Tomates
- Ervilhas
- levedura de cerveja
- Beterraba
- Cenouras
Recomendações de dosagem de ácido alfa lipóico
Se você optar por tomar suplementos ALA, tenha em mente que tomar mais nem sempre oferecerá melhores resultados. Embora os efeitos colaterais e os riscos de tomar mais pareçam ser muito raros (considerando que é uma substância natural encontrada no corpo o tempo todo), apenas 20 a 50 miligramas por dia parecem ser benéficos para a saúde preventiva geral. Doses maiores, de até 600-800 miligramas por dia, às vezes são usadas em pacientes com diabetes ou distúrbios cognitivos, mas não recomendadas para o público em geral.
As recomendações de dosagem diferem dependendo de quem você pergunta, mas abaixo estão algumas diretrizes gerais que estão dentro do intervalo seguro:
- 50 a 100 miligramas para fins antioxidantes em adultos geralmente saudáveis
- 600 a 800 miligramas para pacientes com diabetes (divididos em duas doses, geralmente os comprimidos são de 30 a 50 miligramas cada)
- 600–1,800 miligramas para pacientes com neuropatia e neuropatia diabética (doses altas devem ser tomadas somente com a supervisão de um médico)
De acordo com pesquisadores da Oregon State University, as quantidades de ácido lipóico disponíveis em suplementos dietéticos (variando de 200 a 600 miligramas) podem ser até 1.000 vezes maiores do que as quantidades que poderiam ser obtidas apenas com a dieta de alguém! Acredita-se que a ingestão de suplementos ALA com uma refeição diminua sua biodisponibilidade, portanto, a maioria dos especialistas recomenda que se tome com o estômago vazio (ou pelo menos uma hora antes ou depois) para obter os melhores resultados.
Possíveis efeitos colaterais e interações do ALA
Suplementos de ácido alfa-lipóico não foram estudados em crianças ou mulheres que estão grávidas ou amamentando, então agora ele é destinado para uso somente em adultos. Os efeitos colaterais do ALA em forma de suplemento são geralmente raros, mas para algumas pessoas podem incluir: insônia, fadiga, diarréia, erupção cutânea ou baixos níveis de açúcar no sangue (especialmente em pessoas com diabetes ou baixo nível de açúcar no sangue que estão tomando medicamentos).
Algumas interações potenciais ou circunstâncias em que você deseja falar com seu médico antes de tomar suplementos extras de alfa-lipóico incluem:
- se tem uma deficiência de tiamina (vitamina B1), que está associada a doença hepática / abuso de álcool
- se você está tomando algum medicamento para diabetes para controle da insulina, pois isso pode aumentar o risco de hipoglicemia e baixa taxa de açúcar no sangue
- se você está se recuperando de quimioterapia ou tomando medicamentos contra o câncer
- se você tem um histórico de um distúrbio da tireoide
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