Se você é um dos milhões de pessoas que têm pré-diabetes, diabetes, síndrome metabólica ou qualquer outra forma de “resistência à insulina”, manter os níveis normais de açúcar no sangue pode ser um desafio. Nas últimas décadas, esses distúrbios crônicos varreram os EUA e muitas outras nações, atingindo proporções epidêmicas e causando efeitos colaterais sérios, mas muitas vezes evitáveis, como danos aos nervos, fadiga, perda de visão, dano arterial e ganho de peso.
Níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um longo período de tempo podem levar alguém que é "pré-diabético" a ter diabetes (que agora afeta cerca de um em cada três adultos nos EUA). ( 1 ) Mesmo para pessoas que não estão necessariamente em alto risco de desenvolver diabetes ou complicações cardíacas, o açúcar no sangue mal administrado pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e desejos por açúcar . Em casos extremos, o aumento de açúcar no sangue pode até contribuir para derrames, amputações, coma e morte em pessoas com histórico de resistência à insulina.
O açúcar no sangue é gerado pela glicose, que é o açúcar que obtemos ao comer muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos. Embora geralmente pensemos que o açúcar no sangue normal é estritamente dependente de quantos carboidratos e açúcar adicionado alguém come, outros fatores também desempenham um papel. Por exemplo, o estresse pode elevar os níveis de cortisol , o que interfere na forma como a insulina é usada, e o horário das refeições também pode afetar o modo como o corpo administra o açúcar no sangue. ( 2 )
O que você pode fazer para evitar oscilações perigosas de açúcar no sangue e reduzir os sintomas de diabetes ? Como você aprenderá, os níveis normais de açúcar no sangue são sustentados por uma combinação de uma dieta balanceada e pouco processada, fazendo exercícios regulares e controlando os hormônios mais importantes do corpo de outras maneiras (como dormir o suficiente e reduzir o estresse). O poder está em suas mãos, uma vez que muitos dos distúrbios desencadeados pelo açúcar no sangue mal administrado são evitáveis e podem ser gerenciados naturalmente e com sucesso através da prática de certos hábitos saudáveis.
Como manter o açúcar no sangue normal
A maioria dos hábitos que nos ajudam a manter níveis normais e saudáveis de açúcar no sangue é bastante óbvia e simples de realizar. No entanto, alguns também podem surpreendê-lo, especialmente se você acha que será difícil começar a controlar melhor o seu nível de açúcar no sangue.
Pequenas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e horário de sono podem acabar fazendo uma grande diferença quando se trata de gerenciamento de açúcar no sangue. Vejamos algumas das melhores maneiras de ajudá-lo no caminho certo para atingir e manter os níveis normais de açúcar no sangue para a vida.
1. Comer uma dieta baixa, processada e antiinflamatória
Uma dieta saudável é fundamental para o controle do açúcar no sangue e para prevenir ou tratar o diabetes . Não é que você deva evitar consumir carboidratos ou açúcar ao tentar manter o nível normal de açúcar no sangue - basta equilibrá-los com proteínas / gorduras e concentrar-se em obtê-los de alimentos integrais reais. Comer uma fonte de proteína, fibra e gordura saudável com todas as suas refeições pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, especialmente quando você consome carboidratos / açúcar (como legumes ricos em amido, como batatas, frutas ou grãos integrais). Estes retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea, ajudam a controlar o seu apetite e também são importantes para o seu metabolismo e digestão.
- Alguns dos melhores alimentos protéicos para o controle de açúcar no sangue incluem: peixes selvagens como salmão, ovos caipiras, carne ou cordeiro alimentados com capim, produtos lácteos crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus) e aves criadas a pasto.
- Gorduras saudáveis incluem: óleo de coco virgem, óleo MCT, azeite extra-virgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate. O óleo de coco, o ghee e a manteiga alimentada com capim são alguns dos meus alimentos favoritos para a queima de gorduras para administrar os níveis de glicose no sangue, além de melhorar o sabor e a qualidade do recheio de suas refeições.
- Alimentos ricos em fibras incluem: vegetais frescos, pedaços inteiros de frutas (não suco), feijões ou ervilhas germinados e grãos antigos. Alguns dos meus alimentos favoritos especialmente ricos em fibras são alcachofras, vegetais de folhas verdes, sementes de chia, linhaça, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas, abacate e batata doce.
- De acordo com um artigo na revista Diabetic Living , outros alimentos e bebidas que fazem grandes adições a uma dieta estabilizadora de açúcar no sangue incluem vinagre de maçã, canela, chá verde, chás de ervas, ervas frescas e especiarias. ( 3 )
2. Ligue os seus carboidratos e adoçantes
Embora todos os tipos de açúcares adicionados sejam capazes de elevar os níveis de açúcar no sangue, algumas fontes de açúcar / carboidratos afetam mais os níveis de glicose no sangue do que outros. Quando você usa quantidades adequadas com moderação, as fontes naturais / não refinadas de açúcar orgânico (como as de frutas ou mel cru) são menos propensas a contribuir para o gerenciamento deficiente de açúcar no sangue do que os açúcares refinados (como açúcar branco ou produtos refinados feitos de branco). farinha de trigo branqueada).
Para ajudar a manter o açúcar no sangue normal, verifique os rótulos dos ingredientes com cuidado, pois o açúcar pode ser listado sob dezenas de nomes diferentes.
- Pule qualquer coisa feita com farinha refinada (também chamada de farinha de trigo ou “farinha enriquecida”) e adicione açúcares, como açúcar de beterraba / suco de beterraba, cana-de-açúcar, xarope de milho rico em frutose, frutose e dextrose .
- Em vez disso, escolha adoçantes naturais , incluindo mel cru, estévia orgânica, tâmaras, xarope de bordo puro ou melaço.
- Mais importante, ainda observe o tamanho das suas porções, usando apenas uma pequena quantidade por dia de adoçantes naturais (como uma a três colheres de chá por dia).
- Quando se trata de produtos de farinha de trigo, é melhor consumir grãos em toda a sua forma, sempre que possível, ao contrário da farinha, que tende a aumentar mais o açúcar no sangue. Mas se você deve usar farinha, escolha aqueles feitos com 100 por cento de grãos integrais, ou tente farinha de coco ou farinha de amêndoa para uma opção ainda mais saudável.
- Em termos de bebidas, ficar com água, soda, chá de ervas ou chá preto e café. O café é melhor com moderação, ou seja, um a dois copos por dia, especialmente em comparação com bebidas açucaradas, sucos ou refrigerantes. ( 4 )
- Tenha em mente que o álcool também pode elevar o açúcar no sangue, especialmente se você consumir bebidas alcoólicas adoçadas (como certas sobremesas / vinhos fortificados, xerez, licores, bebidas misturadas com suco e sidras). ( 5 )
3. Faça exercício regular
Você provavelmente já está ciente de que existem literalmente dezenas de benefícios associados ao exercício . De acordo com a National Diabetes Association, o exercício administra o açúcar no sangue de mais de uma maneira. O exercício a curto prazo ajuda as células dos músculos a consumirem mais glicose para usá-lo na energia e na reparação dos tecidos, reduzindo assim o açúcar no sangue durante o processo. O exercício a longo prazo também torna as células mais responsivas à insulina e ajuda a prevenir a resistência. ( 6 )
Fazer cerca de 30 a 60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana (como correr, andar de bicicleta, nadar e levantar pesos) também é uma maneira simples e benéfica de diminuir a inflamação, controlar o estresse, melhorar a imunidade e equilibrar os hormônios. A sensibilidade à insulina é aumentada, portanto, as células são mais capazes de usar qualquer insulina disponível para absorver a glicose durante e após a atividade.
4. Gerenciar o estresse
O estresse excessivo pode, na verdade, fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem devido ao aumento da liberação do cortisol, o "hormônio do estresse". O estresse dá início a um ciclo hormonal vicioso para muitas pessoas. Não só contribui para o alto nível de açúcar no sangue, aumentando o cortisol, mas também aumenta o desejo por “alimentos de conforto” (muitos dos quais são refinados e cheios de açúcar ou outros ingredientes inflamatórios) e interfere frequentemente na obtenção de um bom sono. ( 7 )
Por toda parte, lidar com altos níveis de estresse torna menos provável que as pessoas cuidem bem de si mesmas e mantenham hábitos saudáveis que contribuem para o nível normal de açúcar no sangue. Por exemplo, pular os treinos e beber mais álcool e cafeína são comuns entre adultos com estresse crônico. Esses hábitos autodestrutivos contribuem ainda mais para o estresse, o que interfere ainda mais no controle do nível de açúcar no sangue. Não é de admirar que as pessoas que desenvolvem problemas de saúde como diabetes ou doenças cardíacas, ou que acabam ganhando muito peso e enfrentando a obesidade, tendem a se sentir mais deprimidas e sem esperança, mas acham difícil quebrar o ciclo e desenvolver novos hábitos.
Quais são algumas maneiras pelas quais você pode ajudar a lidar com as inevitáveis tensões que ocorrem na vida? Estudos descobriram que os apaziguadores do estresse natural , incluindo exercícios, yoga, meditação e uso de óleos essenciais relaxantes para a ansiedade (como lavanda, rosa e olíbano) são úteis para diabéticos e pessoas com resistência à insulina. ( 8 ) Outras maneiras de relaxar incluem passar mais tempo ao ar livre, juntar-se a grupos em sua comunidade e conectar-se mais com a família e os amigos.
5. Descanse bastante
Estar bem descansado é crucial para manter uma visão saudável da vida, mantendo hábitos saudáveis e até gerenciando os níveis hormonais. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 35% dos americanos relatam ter menos do que as sete a nove horas de sono recomendadas a cada noite, aumentando o risco de inúmeros problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2. ( 9 ) A falta de sono pode elevar os hormônios do estresse e do apetite (como o cortisol e a grelina , que deixam você com fome), tornando mais difícil anular lanches açucarados, produtos de grãos refinados e overdose de cafeína .
O sono e os processos metabólicos estão ligados de várias maneiras importantes, e pesquisas mostram que nossos ritmos circadianos naturais podem desencadear altos níveis de glicose no sangue ou elevar o risco de diabetes quando eles são perturbados. Dormir muito pouco, dormir mal ou dormir nos horários errados pode prejudicar a secreção de insulina, mesmo que você não mude sua dieta.
Tente dormir entre sete e nove horas por noite, de preferência seguindo um cronograma normal de sono / vigília - para equilibrar os hormônios , reduzir as respostas ao estresse e ter energia suficiente para se exercitar e acompanhar o dia.
Como o corpo gerencia os níveis de açúcar no sangue
As pessoas que tendem a experimentar níveis de açúcar no sangue flutuantes e “anormais” incluem:
- qualquer pessoa com pré -diabetes ou diabetes
- aqueles que comem uma dieta pobre, ricos em açúcar, grãos refinados, ingredientes artificiais e alimentos embalados
- pessoas que pulam refeições, não comem o suficiente ou que fazem dieta
- quem não come na hora do exercício, antes ou depois dos treinos, para ajudar a reabastecer
- pessoas que não dormem o suficiente e vivem com altos níveis de estresse crônico
- mulheres grávidas (que podem estar em risco de diabetes gestacional)
- pessoas com histórico de resistência à insulina / diabetes em suas famílias
Sua dieta é o fator mais influente quando se trata de seus níveis de açúcar no sangue. Os alimentos que comemos caem em uma das três categorias: carboidratos (açúcares e amidos), proteínas e gorduras. As gorduras não afetam o açúcar no sangue, enquanto os carboidratos - e até um pequeno número de proteínas - fazem. Carboidratos em nossas dietas juntamente com uma porção da proteína que ingerimos são transformados em glicose , que é o que dá às células a maior parte de sua energia e ajuda a alimentar a maioria das funções do corpo.
A glicose requer insulina para ser introduzida nas células, que é o hormônio secretado pelo pâncreas que é mais importante para o controle do açúcar no sangue. Quando ingerimos carboidratos ou proteínas, o açúcar do sangue aumenta, o que alerta o organismo a produzir mais insulina a fim de trazer os níveis de volta ao normal, levando o açúcar para as células. Os níveis de insulina aumentam e diminuem de acordo com nossas dietas e também são afetados pelos níveis de outros hormônios, como o cortisol. ( 10)
Em pessoas que têm diabetes (tipo 1 ou tipo 2), as células param de responder à insulina da maneira que deveriam e o processo descrito acima começa a falhar. Insulina insuficiente está sendo produzida pelo pâncreas ou as células não respondem mais a quantidades normais de insulina (chamada resistência à insulina). É quando um estilo de vida e uma dieta para controlar o diabetes se tornam especialmente importantes.
De acordo com a Rede de Saúde Hormonal, os problemas que mantêm o açúcar no sangue normal surgem quando : ( 11 )
- Os mecanismos de liberação de insulina não funcionam mais como deveriam - especificamente as células beta do pâncreas param de reagir a alterações no nível normal de açúcar no sangue e a insulina é insuficiente, deixando o açúcar elevado no sangue.
- Quando os níveis de açúcar no sangue não são controlados, a hiperglicemia e a hipoglicemia podem ocorrer à medida que os níveis sobem e descem drasticamente. Estes vêm com muitos efeitos colaterais que são indicativos de pré-diabetes ou diabetes, incluindo fadiga, desejos de açúcar, alterações na pressão arterial, perda ou ganho de peso, danos nos nervos e nervosismo.
- As células deixam de receber energia suficiente, já que a insulina não está mais fazendo o trabalho de fornecer glicose suficiente (açúcar). Ao mesmo tempo, os níveis de glicose no sangue podem permanecer elevados, o que danifica os rins, coração, artérias e nervos - o que, por sua vez, afeta negativamente todo o corpo.
O que é considerado açúcar no sangue normal?
O que os médicos consideram açúcar no sangue “normal” depende do seu histórico médico (como se você tem ou já teve diabetes) e quando as últimas vezes que você comeu alguma coisa e se exercitou foram. O açúcar no sangue é medido em termos de miligramas de açúcar por dL de sangue, e as medições são feitas com mais frequência pela manhã, depois de você ter jejuado durante a noite. ( 12 )
As seguintes medições de açúcar no sangue são consideradas saudáveis e normais de acordo com as autoridades de saúde, incluindo a American Diabetes Association: ( 13 )
- Se você é geralmente saudável (você não tem diabetes) e não comeu nada nas últimas oito horas (você está jejuando), é normal que o açúcar no sangue seja algo entre 70-99 mg / dl (inferior a 100 mg / dl).
- Se você é saudável e comeu nas últimas duas horas, é normal que o nível de açúcar no sangue seja inferior a 140 mg / dL.
- Se você tem um histórico de diabetes, a glicemia de jejum deve estar idealmente abaixo de 100 mg / DL, que pode precisar ser administrada através do uso de insulina. Também é considerado saudável ter níveis entre 70 e 130 antes de comer.
- Se você tem diabetes e comeu nas últimas duas horas, o objetivo é ter níveis de açúcar no sangue abaixo de 180 mg / dL.
- Se você tem diabetes, você deseja manter o açúcar no sangue entre 100-140 mg / dL antes de dormir e pelo menos 100 mg / dL antes do exercício.
Sinais de alto / baixo açúcar no sangue
Mesmo sem medir seus níveis de açúcar no sangue, há certas pistas de que as coisas podem não ser "normais". Como você sabe se não está gerenciando com sucesso seus níveis de açúcar no sangue durante o dia? Sinais e sintomas comuns a não ignorar que podem significar diabetes e flutuação dos níveis de açúcar no sangue incluem: ( 14 )
- Fadiga ou síndrome da fadiga crônica , baixos níveis de energia
- Desejos de açúcar / carboidratos
- Sede excessiva
- Flutuações de peso / perda de peso
- Aumento da micção
- Humor, nervosismo ou "nervosismo"
- Visão turva, piorando
- Cicatrização lenta de feridas na pele, secura, cortes e contusões
- Infecções freqüentes
- Respiração pesada e dificuldade para exercitar
- Dores de cabeça de tensão
Takeaways normal do açúcar de sangue
- Níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um longo período de tempo podem levar alguém que é "pré-diabético" a ter diabetes (que agora afeta cerca de um em cada três adultos nos EUA).
- As pessoas que tendem a experimentar níveis de açúcar no sangue flutuantes e “anormais” incluem qualquer pessoa com pré-diabetes ou diabetes; aqueles que comem uma dieta pobre, ricos em açúcar, grãos refinados, ingredientes artificiais e alimentos embalados; pessoas que pulam refeições, não comem o suficiente ou que fazem dieta de moda passageira; qualquer um que não come na hora do exercício, antes ou depois dos treinos, para ajudar a reabastecer; pessoas que não dormem o suficiente e vivem com altos níveis de estresse crônico; mulheres grávidas (que podem estar em risco de diabetes gestacional); e pessoas com histórico de resistência à insulina / diabetes em suas famílias.
- Sinais de altos / baixos níveis de açúcar no sangue incluem fadiga e baixos níveis de energia; desejos de açúcar / carboidratos; sede excessiva; flutuações de peso / perda de peso; aumento da micção; alterações de humor, nervosismo ou nervosismo; visão turva, piorando; cicatrização lenta de feridas na pele, secura, cortes e contusões; infecções frequentes; respiração pesada e dificuldade para se exercitar; e dores de cabeça tensionais.
- Para alcançar níveis normais de açúcar no sangue e mantê-los, coma uma dieta anti-inflamatória pouco processada que inclua alimentos proteicos, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras; mudar seus carboidratos e adoçantes, evitando a farinha refinada e utilizando adoçantes naturais com moderação; faça exercícios regulares; gerenciar o estresse; e descanse bastante.
Rica em nutrientes, a batata doce contém ácidos gordos ómega 3, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas A, B, C, K e E. Considerada uma excelente fonte de compostos naturais que trazem muitos benefícios à saúde conhecidos como betacaroteno e antocianina. O betacaroteno é conhecido por reduzir o risco de várias doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares, degeneração da retina relacionada à idade, e catarata. A antocianina é um pigmento natural que fornece benefícios anti-inflamatórios para a pele. As vitaminas A, B e C têm propriedades antioxidantes que ajudam no combate aos danos causados por radicais livres.
Excelentes 
Os morangos são um dos frutos mais nutritivos que se pode comer. Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha. As antocianinas sabem auxiliam a reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição.
Linhaça é um alimento extremamente saudável.