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quinta-feira, 21 de junho de 2018
segunda-feira, 18 de junho de 2018
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sexta-feira, 15 de junho de 2018
9 exercícios para aliviar a dor nas costas
e acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, aproximadamente 80% da população adulta dos Estados Unidos experimentará dor lombar crônica em algum momento de suas vidas.
Com um número tão grande de adultos aflitos, há uma necessidade extrema de exercícios que aliviem e previnam a dor lombar crônica.
Indivíduos que sofrem de ou estão em risco de dor lombar crônica comumente possuem um núcleo fraco. Um núcleo fraco é o resultado direto de um estilo de vida sedentário, padrões de movimento ineficientes e má postura. Portanto, se seu objetivo é aliviar ou prevenir a dor lombar crônica, é necessário alongar e fortalecer sua musculatura central.
Um gritante 80% da população adulta dos EUA sofre de dor lombar crônica em algum momento de suas vidas.
Especificamente, você desejará se concentrar no alongamento e no fortalecimento de seus sistemas de estabilização locais e globais, que incluem os músculos que se ligam diretamente à coluna e os músculos que prendem diretamente a pélvis à coluna.
Tendo abs esculpido e esculpido não é suficiente para alcançar alívio da dor lombar. Em vez disso, você quer pensar na musculatura central como um sistema complexo que envolve seu corpo e funciona como um todo para apoiar a postura correta e os padrões ideais de movimento.
Abaixo, você encontrará exercícios para alongar e fortalecer diretamente seus sistemas de estabilização local e global. O objetivo desses exercícios é aliviar a tensão na parte inferior das costas, bem como fornecer uma base sólida e forte , em vez de aumentar o tamanho dos músculos centrais.
Para aumentar a ativação de seus sistemas de estabilização local e global durante os exercícios de fortalecimento, é importante praticar a técnica de desenho e órtese:
- Desenhando : Para executar a técnica de desenho, você vai querer puxar os músculos abdominais inferiores em direção à sua coluna, mantendo a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento.
- Órtese : Para executar a técnica de órtese, você vai querer contrair os músculos do núcleo e manter a contração com força durante todo o movimento.
Dependendo da gravidade da sua dor lombar, por favor consulte o seu médico antes de realizar estes exercícios. Da mesma forma, se você sentir um aumento na dor durante ou após a realização desses exercícios, interrompa o desempenho e consulte seu médico.
Trechos nas costas inferiores para aliviar a tensão
1. Alongamento de Isquiotibiais
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Levante a perna esquerda diretamente no ar para que ela faça um ângulo de 90 graus com o tronco e você poderá sentir o alongamento dos tendões. Apoie a perna com as duas mãos. Mantenha por 30 segundos e repita com a perna oposta. Realize 2-4 conjuntos.
2. Joelho ao alongamento do peito
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Levante a perna esquerda do colchão e aproxime-a do peito. Sinta o alongamento em seus glúteos e parte inferior das costas. Mantenha por 30 segundos e repita com a perna oposta. Realize 2-4 conjuntos.
3. Alongamento de Extensão
Deite-se de bruços em uma esteira com as pernas totalmente estendidas atrás de você. Sustente seu tronco apoiando seu peso em seus antebraços e posicione suas mãos de modo que suas palmas estejam voltadas para baixo no tapete. Sinta o alongamento nas costas e abdominais e segure por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
4. Alongamento da Pose da Criança
Sente-se em suas canelas em uma esteira. Estenda os braços diretamente acima da cabeça e dobre os quadris para abaixar o tronco em direção ao tapete. Descanse as palmas das mãos viradas para baixo no tapete, mantendo os braços totalmente estendidos. Sua cabeça deve estar posicionada de modo que você esteja olhando para o chão. Sinta o alongamento nas costas e segure por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
5. Estiramento da Torção
Deite-se de costas em uma esteira com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Pegue o braço esquerdo e estenda-o de forma que fique perpendicular ao seu tronco. Torcendo em seu torso e dobrando-se em seus joelhos, traga suas pernas para cima e para a direita de modo que seus quadris sejam perpendiculares ao seu tronco e um ângulo de 90 graus seja formado no joelho. Suas pernas devem estar empilhadas umas sobre as outras. Sinta o alongamento nas costas e mantenha a posição por 30 segundos antes de repetir no lado oposto. Execute 2-4 conjuntos de cada lado.
Exercícios de estabilização da parte inferior das costas para fortalecer
6. Sente-se na Parede
Fique de costas para a parede. Agache-se dobrando os joelhos e caminhando seus pés até que seus quadris estejam paralelos ao chão e seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus pés estão separados na largura dos ombros e os dedos dos pés estão apontando para a frente. Mantenha essa posição por 30 segundos. Realize 2-4 conjuntos.
7. ponte
Deite-se de costas sobre uma esteira com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros, e os dedos dos pés apontados para a frente. Essa é sua posição inicial. Mantendo a cabeça e a parte superior das costas firmemente apoiadas no chão, levante a extremidade até as costas e o chão formarem um ângulo de 45 graus. Abaixe seu corpo para a posição inicial e repita por 12-20 repetições. Realize 2-4 conjuntos.
8. Quadruped Arm & Leg Raise
Fique de joelhos sobre uma esteira. Essa é sua posição inicial. Levante o braço esquerdo e estenda-o para a frente, levantando simultaneamente a perna direita e estendendo-a para trás. Mantenha a posição por 2-3 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita com o braço direito e perna esquerda. Execute 12-20 repetições para 2-4 conjuntos.
9. Prancha Lateral
Deite-se do seu lado esquerdo em um tapete. Sustente seu tronco apoiando seu peso no antebraço esquerdo (que deve ser perpendicular ao seu corpo) e posicione seus pés de forma que eles fiquem empilhados uns sobre os outros. Levante o corpo do chão para formar uma linha diagonal reta. Você pode descansar seu braço direito ao longo do lado direito do seu corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois mude de lado. Execute 2-4 conjuntos de cada lado.
segunda-feira, 11 de junho de 2018
Nutrição de quiabo: melhore a saúde do coração, a visão e os níveis de colesterol
O quiabo, tanto um legume de verduras comum quanto vegetais de erva - moura consumidos no sul, também é chamado de gumbo nos EUA. Embora quando pensamos em gumbo geralmente pensamos em sopas, cajun e creole, o quiabo tem inúmeros benefícios para a saúde. Um hibisco com flores ornamental comestível, o kra é uma erva ereta anual com caules que contêm pêlos duros. Toda a planta tem um cheiro aromático parecido com o cravo-da-índia e lembra um pouco o algodoeiro, mas o quiabo tem folhas muito maiores e ásperas e um caule mais grosso.
É melhor reunir as vagens enquanto elas são verdes, tenras e em um estágio imaturo. A planta de quiabo é anual, exigindo climas quentes e úmidos, preferencialmente onde as temperaturas superam os 20ºC, e é facilmente prejudicada pela geada, conforme relatado pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) . (1) A fruta é uma vagem longa, geralmente com nervuras e sem espinhas em variedades cultivadas; no entanto, as vagens variam em comprimento, cor e suavidade dependendo da variedade e crescem melhor em solos ricos e ricos em esterco.
A International Knowledge Sharing Platform afirma que existem muitos usos de quiabo , uma vez que é uma cultura vegetal importante economicamente, da qual suas folhas frescas, brotos, flores, vagens, caules e sementes têm valor. (2) Como legume, pode ser utilizado em saladas, sopas e ensopados, frescos ou secos, fritos ou cozidos. Ele oferece consistência mucilaginosa após o cozimento. Muitas vezes, o extrato obtido da fruta é adicionado a diferentes receitas, como ensopados e molhos, como um espessante para aumentar a consistência, e as folhas são conhecidas por ajudar a reduzir a inflamação causadora de doenças .
Quiabo Nutrição
O quiabo é embalado com nutrientes valiosos. É um alimento rico em fibra, para começar: quase metade da sua nutrição é uma fibra solúvel na forma de gengivas e pectinas. Quase 10% dos níveis recomendados de vitamina B6 e ácido fólico também estão presentes em meia xícara de quiabo cozido.
Aqui está uma medida da nutrição em quiabo , cozida e fatiada (3):
- 1,5 gramas de proteína
- 5,8 gramas de carboidratos
- 37 microgramas de ácido fólico
- 13 miligramas de vitamina C (22 por cento DV)
- 46 miligramas de magnésio (11,5 por cento DV)
- 460 UI de vitamina A (9,2 por cento DV)
- 2 gramas de fibra dietética (8 por cento DV)
- 257 miligramas de potássio (7,3 por cento DV)
- 50 miligramas de cálcio (5 por cento DV)
- 0,4 miligramas de ferro (2,3 por cento DV)
Benefícios de Nutrição de Quiabo
Uma fonte de nutrientes valiosos, o quiabo oferece inúmeros benefícios para a saúde. Conhecido como um alto alimentos antioxidante , quiabo pode apoiar a melhoria na cardiovascular e cardíaca coronária doença , diabetes tipo 2 , doenças do aparelho digestivo, e até mesmo alguns tipos de câncer . O quiabo também é abundante em várias vitaminas e minerais, incluindo tiamina , vitamina B6, ácido fólico, riboflavina / vitamina B2 , zinco e fibra alimentar .
Aqui estão sete benefícios nutricionais de quiabo:
1. Fonte de Cálcio
O quiabo fornece amplo cálcio e magnésio, ajudando a prevenir a deficiência de cálcio e a deficiência de magnésio . Além de ossos saudáveis, o cálcio é necessário para regular os ritmos cardíacos, a pressão arterial e os níveis de colesterol . (4) Também ajuda na função muscular e nas funções de sinalização nervosa.
Para aqueles que sofrem com os sintomas de intolerância à lactose ou são vegans ou vegetarianos, o quiabo pode ajudar a fornecer cálcio suficiente para compensar a falta de laticínios. Ele fornece quase 51 miligramas de cálcio por porção e, embora isso não seja suficiente para o dia, com o valor diário recomendado em torno de 1.000 miligramas para a maioria dos adultos , ele pode ser integrado como parte da dieta regularmente.
2. Melhora a saúde do coração
A fibra solúvel no quiabo ajuda a reduzir naturalmente o colesterol e, portanto, diminui a chance de doenças cardiovasculares, de acordo com o Journal of Food Processing & Technology, fazendo com que o consumo de quiabo seja um método eficiente para controlar os níveis de colesterol do corpo. (5) Quiabo, além disso, é carregado com pectina que pode ajudar a reduzir o colesterol alto simplesmente por modificar a criação de bile dentro do intestino.
3. Melhora a Visão
O quiabo também é usado para melhorar a visão! As vagens de quiabo são uma fonte fantástica de vitamina A e beta-caroteno, ambos nutrientes importantes para manter uma excelente visão (juntamente com uma pele saudável). (6) Além disso, esse alimento pode ajudar a inibir doenças associadas aos olhos.
4. Boa fonte de proteína
Os benefícios nutricionais do quiabo são tão abundantes que têm sido chamados de “vegetais perfeitos do aldeão”, com sua natureza robusta, fibra alimentar e equilíbrio de proteína de semente distinta tanto de aminoácidos de lisina quanto de triptofano. A composição de aminoácidos da proteína da semente de quiabo é realmente comparável à da soja - a taxa de eficiência protéica é maior que a da soja, e o padrão de aminoácidos da proteína torna-a um suplemento adequado às dietas à base de leguminosas ou cereais. (7)
De fato, a semente de quiabo é conhecida por ser rica em proteína de alta qualidade, especialmente no que diz respeito ao seu conteúdo de aminoácidos essenciais em relação a outras fontes de proteína vegetal, tornando o quiabo um dos principais alimentos de proteína vegetal existente.
5. Ajuda a baixar o colesterol
Pesquisa do jornal de ciência alimentar do Paquistão descobriu que quase metade do conteúdo da vagem de quiabo é fibra solúvel na forma de gengivas e pectinas, que ajudam a reduzir o colesterol sérico e reduz o risco de doenças cardíacas. Isso significa que você pode adicionar quiabo à lista de alimentos para baixar o colesterol . O quiabo liga o excesso de colesterol e as toxinas nos ácidos biliares , facilitando a eliminação e prevenindo muitos problemas de saúde.
O quiabo também garante a passagem fácil dos resíduos do corpo. A mucilagem do quiabo tem aplicações medicinais quando usada como substituto do plasma ou como expansor do volume sangüíneo. A mucilagem do quiabo se liga ao colesterol e ao ácido biliar, transportando toxinas despejadas nele pelo fígado.
6. Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue
Quiabo ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, regulando a taxa em que o açúcar é absorvido a partir do trato intestinal. A semente quiabo contém qualidades de normalização de glucose no sangue e perfis de lípidos que podem ajudar naturalmente tratar a diabete s . Em um estudo de 2011 publicado no Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences , pesquisadores na Índia descobriram que quando os animais foram alimentados com casca e sementes de quiabo seco e moído, eles experimentaram uma redução nos níveis de glicose no sangue, enquanto outros mostraram uma diminuição gradual da glicose no sangue. após a alimentação regular de extrato de quiabo por cerca de 10 dias. (8)
Fora da pesquisa científica, muitas pessoas com diabetes relataram diminuição dos níveis de açúcar no sangue após a imersão de pedaços de quiabo na água durante a noite e depois beberam o suco pela manhã, enquanto na Turquia as sementes de quiabo torrado foram usadas como medicamento tradicional para a diabetes por gerações . (9)
7. Bom para digestão
O quiabo contém fibras insolúveis, o que ajuda a manter o trato intestinal saudável , diminuindo o risco de algumas formas de câncer, especialmente o câncer colorretal. O livro “ Benefícios para a saúde: dos alimentos e das especiarias”, de John P. Hunter III, explica que o quiabo ajuda a lubrificar o intestino grosso devido às suas qualidades laxativas em massa; portanto, ajuda a prevenir a constipação e funciona como um laxante natural . Ao contrário do farelo de trigo duro, que pode irritar o trato intestinal, a mucilagem do quiabo acalma, facilitando a eliminação mais confortavelmente.
História da Nutrição do Quiabo
O nome científico do quiabo é Abelmoschus esculentus ou Hibiscus esculentus . Em várias partes do mundo, é conhecido como quiabo, dedos de moça, gumbo, okro (inglês); gombo, bendakai, bhindi (Índia), Kacang bendi (malaio) e quimgombó (espanhol).
"O Dicionário de Artes e Ciências (Volume 2)", de autoria de George Gregory (1754-1808), relata que o quiabo é da família do hibisco, malária síria, um gênero da ordem polyandria, na classe de plantas de ranking do método sob a 37ª ordem, columniferre. (10) Deste gênero, existem 45 espécies; um dos mais notáveis é o esculentus, ou hibisco comestível, que se eleva a cinco ou seis pés e tem folhas largas de cinco folhas e grandes flores amarelas. O vagem ou quiabo é de dois a seis centímetros de comprimento e uma polegada de diâmetro. Quando maduro, abre longitudinalmente em cinco locais diferentes e descarrega um certo número de sementes em forma de coração.
Algumas das mulheres mais poderosas do mundo, Cleópatra do Egito e Yang Guifei, da China, gostavam de comer quiabo, de acordo com o registro da história.
Seja usando a palavra quiabo ou gumbo, ambos os nomes são de origem africana. (11) Acredita-se que o gumbo seja de uma corrupção portuguesa, o quingombo, da palavra quillobo, nome nativo da planta na região do Congo e de Angola na África.
O quiabo foi aparentemente descoberto no centro abissínio de origem das plantas cultivadas, uma área que inclui a Etiópia atual, a porção montanhosa ou planalto da Eritreia, e a parte oriental mais alta do Sudão anglo-egípcio.
Como os mouros espanhóis e os egípcios dos séculos XII e XIII usavam uma palavra árabe para quiabo, provavelmente foi levada para o Egito pelos muçulmanos do leste que conquistaram o Egito no século VII. Acredita-se também que a usina tenha sido levada da Etiópia para a Arábia através do estreito Mar Vermelho ou do estreito mais estreito no extremo sul. Em seguida, espalhou-se pelo norte da África, completamente ao redor do Mediterrâneo e para o leste, alcançando a Índia após o início da era cristã.
Viajantes modernos descobriram que o quiabo cresce selvagemente ao longo do Nilo Branco e em outros lugares do alto Nilo, bem como na Etiópia. Um dos primeiros relatos de quiabo é feito por um mouro espanhol que visitou o Egito em 1216, descrevendo a planta detalhadamente afirmando que as vagens eram comidas quando jovens e macias.
Faz sentido que tenha sido provavelmente introduzido neste país pelos colonos franceses da Louisiana no início do século XVIII. Foi introduzido no Novo Mundo, no entanto, antes de 1658, chegando ao Brasil supostamente da África e conhecido no Suriname em 1686.
Embora os registros de quiabo durante os primeiros tempos coloniais americanos estejam ausentes, deve ter sido comum entre os colonos franceses. Ele estava sendo cultivado até o norte da Filadélfia em 1748, e Thomas Jefferson disse que era conhecido na Virgínia antes de 1781. A partir de 1800, foi escrito por numerosos jardineiros com várias variedades distintas conhecidas como 1806.
Quiabo Usa
Para aqueles que crescem no sul, o quiabo é um alimento básico e na maioria das vezes servido frito com um generoso revestimento de farinha de milho. No entanto, é mais popular em pratos e áreas em Louisiana, em especial com cozinheiros crioulos em Nova Orleans.
Não é incomum ouvir comentários negativos sobre o quiabo, mas isso é principalmente porque muitas pessoas não sabem como prepará-lo.
Existem muitos usos para o quiabo . (12) O quiabo geralmente é cozido, mas também pode ser frito, cozido no vapor, grelhado, maltratado ou comido cru. Os frutos da planta de quiabo são preservados por decapagem ou secagem e moagem em pó. Eles são usados para fazer sopas, molhos, ensopados, caril e até saladas.
T ele uso principal de quiabo é em sopas e várias preparações culinárias em que carnes formam um factor importante, como nas sopas gumbo bem conhecidas, para o qual pods jovens fornecem excelente sabor agradável e uma consistência mucilaginosa. (13) O quiabo também é às vezes cozido de forma semelhante ao modo como as ervilhas são cozidas; as vagens muito jovens e tenras são cozidas e servidas como salada com molho francês. O caule e as vagens maduras contêm uma fibra que é empregada na fabricação de papel.
Para alguns, é um gosto adquirido; no entanto, quando servido sozinho, o quiabo é tipicamente frito. Na maioria das vezes, ele é encontrado em outros vegetais e em sopas e ensopados. Por causa da mucosa fibrosa dentro da vagem, muitas vezes é pouco atraente para os consumidores - no entanto, muitas das culturas hoje são usadas principalmente em grandes empresas de sopa. A textura viscosa pode ser reduzida cozinhando em água salgada.
O quiabo pode ser facilmente secado para uso posterior. Um pouco de quiabo seco em pratos preparados produz muitos dos mesmos resultados que o produto fresco. Muitas vezes, as sementes, mais do que as vagens inteiras, são de maior interesse. Quando maduras, as sementes produzem um óleo comestível que é igual a muitos outros óleos de cozinha. Nos países mediterrâneos e no leste, onde os óleos comestíveis são mais escassos do que nos EUA, o óleo de quiabo é comum. As sementes maduras de quiabo às vezes são torradas e moídas como substituto do café. Na Turquia, as folhas são usadas para aliviar ou reduzir a inflamação .
Receitas de Quiabo
Uma das principais razões que o quiabo não é comido o suficiente na dieta do americano médio? Nós não sabemos o que fazer com isso! Mas, felizmente, existem muitas receitas excelentes de quiabo , especialmente do sul profundo, que são reconfortantes, deliciosas e nutritivas quando as gorduras saudáveis e corretas são usadas. (14)
Legumes Assados com Mel e Sésamo
Ingredientes:
- 2 cenouras de laranja
- 2 cenouras roxas
- 1 pequena polpa amarela
- 1 pequena abobrinha
- 2 xícaras de quiabo
- 1 batata doce
- 3/4 colher de chá de sal marinho kosher
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim prensado a frio
- 1 colher de chá de mel local
- ½ colher de chá de canela
- Pimenta preta moída na hora, a gosto
Instruções:
- Preaqueça o forno a 425 graus F.
- Lave e pique todos os legumes.
- Unte uma assadeira grande com uma pequena quantidade de óleo de gergelim. Coloque legumes picados na assadeira untada.
- Misture o mel, a canela e o óleo de gergelim e regue o topo, massageando e espalhando uniformemente nos legumes.
- Polvilhe com sal marinho e pimenta moída na hora.
- Asse por 30 minutos.
- Retire do forno e vire os vegetais, e asse por mais 35 a 40 minutos, até que fiquem dourados e levemente crocantes.
- Servir.
Riscos do quiabo
O USDA observa que nenhum recipiente de cozinha de cobre, latão ou ferro deve ser empregado na preparação do quiabo porque o metal será absorvido e as vagens serão cobertas ou até mesmo tornadas venenosas. A cozedura deve ser feita em ágata, porcelana ou faiança.
Referências:
- USDA, “Okra Grades and Standards”: http://www.ams.usda.gov/grades-standards/okra-grades-and-standards
- Ciência dos Alimentos e Gestão da Qualidade, 2014, “Qualidade Nutricional e Benefícios para a Saúde do Quiabo (Abelmoschus esculentus): Uma Revisão”: http://iiste.org/Journals/index.php/FSQM/article/view/17617
- Universidade de Illinois, “Okra”: http://extension.illinois.edu/veggies/okra.cfm
- Fundação Nacional de Osteoporose, “Comida e Seus Ossos”: http://nof.org/foods
- Journal of Food Processing & Technology, 2015, “Qualidade Nutricional e Benefícios para a Saúde do Quiabo (Abelmoschus esculentus): Uma Revisão”: http://www.omicsonline.org/open-access/nutritional-quality-and-health-benefits- of-okra-abelmoschus-esculentusa-review-2157-7110-1000458.pdf
- International Ophthalmology Clinics, 1998, “Deficiência de vitamina A e seus efeitos no olho”: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9532479
- Journal of Agriculture and Food Chemistry, 1975, “Sementes de quiabo: uma nova fonte de proteína”: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1238449
- Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, julho-setembro de 2011, “Potencial antidiabético e anti-hiperlipidêmico de Abelmoschus esculentus (L.) Moench. em ratos diabéticos induzidos por estreptozotocina ”: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178946/
- Diabetes.co.uk, “Okra”: http://www.diabetes.co.uk/natural-therapies/okra.html
- Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, um Dicionário de Arte e Ciências ”: http://collections.nlm.nih.gov/bookviewer?PID=nlm:nlmuid-60210040RX2-mvpart
- Horticultura do Texas A & M, “Okra, ou“ Gumbo, ”da África”: http://aggie-horticulture.tamu.edu/archives/parsons/publications/vegetabletravelers/okra.html
- Kew Gardens, "Abelmoschus esculentus (quiabo)": http://www.kew.org/science-conservation/plants-fungi/abelmoschus-esculentus-okra
- Departamento de Agricultura dos EUA, “Quiabo: Sua cultura e usos”: http://organicroots.nal.usda.gov/download/ORC00000462/PDF
- Comendo bem, “Okra Recipes”: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/okra_recipes
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